A maioría das persoas que perden peso saben que só se poden conseguir resultados efectivos combinando exercicio e nutrición adecuada, e nisto teñen razón. Pero moitos deles tamén se equivocan ao crer que para un adestramento de calidade cómpre visitar un club de fitness ou investir moito diñeiro en equipos de exercicio modernos para o adestramento na casa. De feito, o único investimento necesario para perder peso na casa é o tempo.
Conceptos básicos para perder peso na casa
Os expertos din que o método máis eficaz para acelerar os procesos metabólicos e queimar graxa é realizar exercicios co seu propio peso. Este método é o máis produtivo e racional. Tales exercicios para a perda de peso non están dirixidos específicamente a traballar un determinado grupo muscular coa axuda de pesos pesados, senón a un adestramento integral dos tecidos musculares do corpo. O exercicio de forza céntrase en bombear unha zona específica do corpo, mentres que o resto dos músculos quedan sen a carga adecuada. Polo tanto, o adestramento de forza só é ineficaz para perder peso corporal.
Perder peso na casa é posible realizando movementos de adestramento do peso corporal que impliquen varios grupos musculares. Neste caso, os procesos de metabolismo e queima de graxa avanzarán máis rápido, o que, en combinación cunha nutrición adecuada, garante un resultado positivo.
Podes realizar exercicios de perda de peso a intervalos ou nun circuíto, combinándoos ao teu criterio. O adestramento en circuíto pode consistir en 6-8 repeticións dunha combinación de 4 exercicios en cada dirección, que se realizan sen descanso. Só podes recuperar o alento entre voltas.
Exercicios para perder peso na parte superior do corpo
Cada exercicio deste grupo céntrase en traballar o tronco e os membros superiores. Pero cando se realizan, tamén funcionan os músculos doutras partes do corpo, o que ten un efecto beneficioso sobre o proceso de adelgazamento na casa.
Flexións clásicas
Este exercicio efectivo está incluído na maioría dos complexos de adestramento. Durante a execución, están implicados os músculos da cintura escapular, o peito e o tríceps, aos que se dirixe a carga principal, así como os músculos das pernas e do torso, que sosteñen o peso do corpo.
Para facelo, cómpre colocar as palmas das mans no chan na liña dos ombreiros, unir os membros inferiores e apoiar os dedos dos pés no chan, tensar o corpo, evitando dobrarse. A continuación, cómpre dobrar os cóbados e baixar o corpo, despois endereitar as articulacións dos cóbados, levantar o corpo e tomar a posición inicial. Para os principiantes, o clásico push-up pódese simplificar: estende lixeiramente as pernas na posición inicial ou céntrate non nos dedos dos pés, senón nos xeonllos.
Flexións inclinados
A posición inicial da parte superior do corpo é a mesma (clásica), só as pernas deben colocarse nunha lixeira elevación. Por iso, mentres estendes os cóbados, terás que empuxar lixeiramente do chan cos brazos e o peito, o que aumentará a carga sobre os músculos destas partes do corpo. As costas deben permanecer constantemente rectas e os abdominales tensos.
Flexións de Spiderman
Este exercicio carga ao máximo os principais músculos que traballan. A posición de partida é a mesma que para unha flexión clásica. Execución: dobrando os brazos e baixando o peito, debes tirar simultaneamente o xeonllo ata o cóbado; subindo - devolve o membro inferior á súa posición de nivel anterior. Na seguinte repetición a perna cambia. É importante tensar o estómago e arranxar as costas e as cadeiras.
Flexións de ombreiros
Este movemento de adestramento pon a máxima carga sobre os ombreiros. Para realizalo, cómpre colocar os pés nunha plataforma elevada e as mans o máis preto posible dos pés. A posición inicial correcta debería parecerse ao carácter "/\". Mentres está de pé nel, cómpre baixar a cabeza e despois, co esforzo dos músculos da cintura escapular, empurrar e volver á posición inicial.
Pull-up
Este exercicio desenvolve a resistencia e a forza porque tes que levantar todo o teu peso corporal. Agarrando unha barra forte cun agarre directo, cómpre tirar o corpo o máis alto posible. Para os principiantes, hai unha versión lixeira do exercicio cunha barra transversal ao nivel da cintura. Cómpre colgar debaixo dela cos brazos rectos e, apoiado polos talóns, tirar lentamente do corpo cara á barra transversal. Para simplificar o elemento, podes apoiar todo o teu pé no chan e, para complicalo, érguese cunha man.
Un conxunto de exercicios para a parte inferior do corpo
Os elementos deste conxunto de exercicios adestran todos os músculos debaixo da cintura, axudan a mantelos tonificados e queiman a graxa subcutánea.
Squats
O agachamento é un movemento de adestramento importante para a parte inferior do tronco. A súa correcta execución consiste en baixar a pelve nunha agachada, mentres que os pés deben estar en liña cos ombreiros, as costas rectas, os abdominales e as nádegas tensas. Debe asegurarse de que os xeonllos non vaian máis aló da liña dos dedos dos pés cando se agacha. A técnica correcta para realizar o exercicio é fácil de lembrar e realizar se imaxinas que estás sentado nunha cadeira detrás de ti. Debe levantar a pelve, volvendo á posición inicial, utilizando os esforzos dos músculos dos glúteos e da coxa.
Agachadas coas mans detrás da cabeza
Na versión agachada, cando se colocan os membros superiores detrás da cabeza, elimínase a posibilidade dun pequeno impulso e a carga aumenta lixeiramente. Se non, a execución é semellante ás clásicas agachadas.
Squats cos brazos levantados
Neste exercicio, cómpre agacharse cos brazos estendidos por riba da cabeza. As regras e a técnica son as mesmas que para as sentadillas regulares.
Levantamento pélvico
Este é un exercicio para perder peso na parte traseira da coxa e traballar os abdominales. É necesario deitarse, dobrar os xeonllos e, apoiando os pés e tensando os músculos das nádegas, levantar a pelve. Fai unha pausa e baixa suavemente sen tocar o chan. Podes complicar aínda máis a execución se estendes unha perna cara arriba e levantas a pelve, apoiándote nun membro.
Estocadas
As estocadas, xunto coas sentadillas, forman a base dos adestramentos da parte inferior do corpo. O efecto máximo pódese obter se os realizas correctamente. Para iso, cómpre dar un paso adiante e dobrar a perna que camiña no xeonllo en ángulo recto para que a súa coxa quede paralela ao chan. Para levantarse, debes empuxar un pouco co talón. Entón cómpre cambiar o membro inferior de traballo e repetir a estocada. Durante a execución, as costas e o corpo deben manterse rectos e os abdominales tensos.
Estocadas andando
Esta é unha versión máis complicada das estocadas. Consiste en non devolver a perna a unha posición de pé, senón tirar cara ela a de atrás, avanzando.
Estocadas inversas
Neste exercicio, o paso non se dá cara adiante, senón cara atrás, e despois o corpo baixa, como nas estocadas ordinarias, cumprindo todas as regras técnicas de execución.
Exemplos de exercicios de cardio
Perder peso na casa é imposible sen adestramento cardiovascular. Melloran os procesos metabólicos, obrigando ao corpo a gastar máis enerxía.
"Jumping Jack"
Este exercicio pódese utilizar tanto como quecemento como parte da lección principal. Debes manterte recto, unir os membros inferiores, manter os membros superiores ao longo do corpo: esta é a posición inicial. Debes saltar dela e abrir as pernas, ao mesmo tempo que levantas os brazos por riba da cabeza nun salto. No seguinte salto cómpre volver á posición inicial. É importante asegurarse de que ao empurrar para saltar, a carga caia sobre a planta dos pés.
"Burpee"
Se os burpees están incluídos no conxunto de exercicios, entón está garantido unha boa carga de cardio. Debes comezar desde unha posición de pé, despois debes axeonllarte, tomar unha posición desde os xeonllos, como para unha clásica flexión, despois saltar as pernas cara ao corpo e subir. Facer burpees con forza é un excelente exercicio de cardio. Para facelo máis difícil, podes volver á posición inicial saltando.
Subindo a un terreo máis alto
Este exercicio para a perda de peso é bo porque ao mesmo tempo pon unha carga sobre o sistema cardiovascular e a parte inferior do corpo. A altura inicial do soporte, banco ou estrado debe ser de 20 cm. Cómpre poñerse de cara a ela, levantar e poñer un pé nel. Despois, tensando os músculos das pernas, empurra, levántase e tira cara arriba a outra perna. Nesta posición, fai unha pausa e baixa. Cambia a perna que camiña e repite o exercicio. A medida que o corpo se acostuma a tal carga, é necesario aumentar a altura do soporte.
"escalador"
Primeiro cómpre tomar unha posición como para as flexións. Entón cómpre tirar alternativamente os xeonllos cara ao peito sen tocar o chan cos dedos dos pés. Canto máis rápido se realice o exercicio, máis intensa será a carga sobre o corazón e os músculos de todo o corpo.
Exercicios para aumentar os abdominales
Ao perder peso, o seu estómago debe recibir unha atención especial. Incluso coa perda de peso xeral, o estómago pode permanecer flácido ou non o suficientemente plano. Esta é a peculiaridade desta parte do corpo, polo que os exercicios abdominais ao perder peso son obrigatorios.
Plancha
Un elemento de adestramento de peso corporal estático moi eficaz. É necesario tomar unha posición como para as flexións, pero con énfase nos cóbados, esforzando e estirando o corpo. Debes permanecer así de 30 segundos a varios minutos, dependendo do teu nivel de adestramento. A táboa e as súas variacións deben incluírse no conxunto de exercicios para o ton muscular.
Taboleiro lateral
Realízase lateralmente, con énfase alternado nun membro superior. Para os principiantes, para comezar, pode estar na táboa durante medio minuto, aumentando gradualmente o tempo que se realiza o elemento.
Elevación de pernas con peso
Durante este movemento de adestramento, os músculos abdominais estarán o máis tensos posible, polo que se sentirá neles unha sensación de ardor. Mentres está colgado da barra, cómpre levantar as pernas ata o peito. Neste caso, os membros inferiores (dobrados ou rectos) forman un ángulo recto co montículo en posición elevada, que debe permanecer inmóbil e non balancearse.