A dieta cetogênica mantívose popular durante moitos anos. Moitos consideran que é un método eficaz para perder peso, ou incluso facerse máis saudable. Con todo, ten moitas contradicións.
No artigo aprenderás todo sobre a dieta ceto: investigación científica, contraindicacións, menús e moito máis.
Que é a dieta cetogénica
Dieta cetogénica ou cetogénica Esta é unha dieta baixa en carbohidratos, alta en graxas e moderada en proteínas. Implica consumir menos de 50 g de carbohidratos ao día, sendo a norma estándar 200-300 g.
A dieta desenvolveuse na década de 1920 para tratar a epilepsia infantil. Observouse que o xaxún reduciu a frecuencia das crises epilépticas en nenos e adolescentes. Dado que o xaxún só é posible por pouco tempo, decidiuse simular a fame eliminando a principal fonte de enerxía: a glicosa. Coa adecuada adhesión á dieta cetogênica, as convulsións detéñense completamente no 60% dos nenos e redúcense á metade nun 35%.
Debido a que a dieta cetogénica implica comer case exclusivamente graxa, ten certos riscos para a saúde. Polo tanto, hoxe en día prescríbese só en caso de fracaso do tratamento con medicamentos antiepilépticos.
A dieta con fins médicos ensínase nun hospital. Despois diso, polo menos tres especialistas guían e observan ao paciente. Se é eficaz, a nutrición cetogénica séguese durante outros 1-2 anos, sen máis. Mesmo eses pacientes non viven con ceto durante anos. Todo isto non indica a gravidade do proceso?
Desde 1960, a dieta considérase unha forma eficaz de reducir o exceso de peso. Hoxe segue sendo moi popular a pesar de todos os riscos que conleva.
Que é a cetose? Signos de cetose
Normalmente, o corpo humano recibe enerxía da glicosa, que se forma durante a descomposición dos carbohidratos. Os carbohidratos proceden constantemente dos alimentos (verduras, froitas, grans, azucre, etc.).
Coa falta de glicosa, como co xaxún, o corpo vese obrigado a buscar outras fontes de enerxía. O fígado comeza a romper os depósitos de graxa acumulados por unha persoa. Os corpos cetónicos resultantes úsanse como enerxía alternativa. Isto é do que se trata a dieta. Podes comer e aínda perder peso.
A cetose é un estado no que o corpo recibe a maior parte da súa enerxía non da glicosa, senón dos corpos cetónicos formados como resultado da descomposición das graxas. Así, o corpo adáptase ás condicións de falta da súa fonte habitual de enerxía: os carbohidratos.
A cetose adoita ocorrer despois duns días de restrición severa de hidratos de carbono unha vez que os niveis de cetona no sangue aumentan.
Signos de cetose:
- Diminución do apetito.
- Aumento da sede, boca seca.
- Micción frecuente.
- Alento cetónico (cheiro a acetona da boca).
- Aumento dos niveis de cetonas na orina. Podes medilo ti mesmo usando tiras reactivas.
Efectos secundarios da dieta ceto
Os efectos secundarios que ocorren nas primeiras semanas da dieta adoitan chamarse "gripe ceto".
O corpo humano sofre cambios graves, que van acompañados de síntomas desagradables.
Hai:
- dores de cabeza;
- náuseas;
- mareos e debilidade;
- dor muscular;
- trastornos dixestivos;
- insomnio;
- irritabilidade;
- erupción cutánea;
- convulsións.
Diferentes persoas experimentarán estes síntomas en diferentes graos e durante diferentes duracións que van desde días ata semanas. Todo depende dos datos iniciais: estado de saúde, tipo de dieta anterior, etc. Se consumiu grandes cantidades de hidratos de carbono ou ten enfermidades crónicas, o máis probable é que a transición sexa bastante difícil. Aos poucos, a medida que se adapta, estes síntomas deberían desaparecer.
Beneficios e danos para a saúde
Beneficios asociado máis coa posibilidade de uso para a perda de peso:
- eficaz na perda de peso;
- axuda a controlar os niveis de glicosa no sangue, o que é importante para a diabetes;
- libérao da necesidade de contar calorías ao perder peso;
- dá unha sensación de saciedade prolongada, reduce o apetito, protexendo contra comer en exceso;
- axuda a evitar as calorías baleiras evitando doces e alimentos ricos en amidón.
Desde o punto de vista médico, a dieta cetona ten moitas desvantaxes e as consecuencias para a saúde poden ser extremadamente graves:
- condición dolorosa asociada á transición a unha dieta ceto e reestruturación do corpo;
- o cheiro a acetona da boca, da suor e da urina;
- deficiencia de vitaminas, microelementos;
- formación de pedras nos riles;
- osteoporose;
- disfunción cardíaca;
- aumento dos niveis de colesterol "malo" no sangue;
- pancreatite, enfermidades hepáticas e outros trastornos gastrointestinais;
- estreñimiento como resultado da falta de fibra debido ao rexeitamento de verduras e froitas;
- micción frecuente;
- o risco de desenvolver cetoacidose, unha condición na que o equilibrio ácido-base do corpo cambia cara á acidez, que pode levar á morte;
- non se pode cumprir durante moito tempo;
- non garante a retención de peso despois de abandonar a dieta cetoxénica.
Contraindicacións
A dieta cetona ten unha serie de contraindicacións. Nestas condicións, é mellor abandonar a idea de iniciar un plan de dieta cetogênica (especialmente para mulleres embarazadas e lactantes). Ou asegúrese de consultar co seu médico.
- Embarazo, período de lactación.
- Colesterol alto.
- Diabetes mellitus.
- Enfermidades do tracto gastrointestinal, corazón, vasos sanguíneos, riles.
- Gota.
Investigación científica
Os defensores da nutrición ceto prometen unha perda rápida e sinxela dos primeiros quilogramos. Isto é certo?
De feito, mesmo ao principio de seguir a dieta ceto, é capaz de reducir o peso en 2 ou máis kg máis rápido que outras dietas. Pero non debido á graxa. E debido ao esgotamento das reservas de glicóxeno e da auga asociada.
Cando se trata de perda de peso en xeral, estudos de alta calidade non mostraron diferenzas significativas na perda de peso entre as dietas baixas en carbohidratos e baixas en graxas. Non obstante, a dieta cetogênica aumentou o colesterol no sangue.
Unha metaanálise publicada en 2019 mostrou como se relacionan a inxestión de carbohidratos e a mortalidade. Descubriuse que os participantes cun baixo consumo tiñan os maiores riscos de morte por enfermidades cardiovasculares e cancro.
Outros estudos e metaanálises de 25 anos nos que participaron case 500.000 participantes chegaron ás mesmas conclusións. Demostraron que a inxestión baixa (menos do 40%) e alta (máis do 70%) de hidratos de carbono está asociada a un maior risco de morte. Ademais, estamos a falar dun consumo significativamente maior do que recomenda a dieta ceto.
Científicos e médicos recomendan manter un rango medio saudable de 45-55% de hidratos de carbono na súa dieta. É esta cantidade a que trae todos os beneficios. A Organización Mundial da Saúde recomenda consumir polo menos 400 g de verduras, herbas e froitas, así como cereais integrais, ao día.
Así, os riscos potenciais superan os beneficios de perda de peso lixeiramente máis rápidos da dieta ceto.
Continúa a investigación sobre o tratamento de enfermidades neurolóxicas como o alzhéimer, o párkinson e a esclerose múltiple. Aínda non hai datos suficientes para declarar a súa efectividade.
A investigación aínda non confirmou ningún beneficio metabólico.
Ademais, estase a explorar o papel da dieta cetoxénica no manexo da diabetes dependente da insulina. O sitio web da comunidade mundial de diabetes xa ten consellos sobre o uso dunha dieta baixa en carbohidratos para baixar os niveis de glicosa no sangue na diabetes tipo 1 e tipo 2.
Non obstante, a eficacia, a seguridade e os beneficios a longo prazo da dieta ceto non foron totalmente estudados. Polo tanto, é demasiado cedo para sacar conclusións, e moito menos recomendar a nutrición cetolóxica a calquera durante un longo período de tempo.
Principios básicos de nutrición
A principal pregunta que preocupa a moitos principiantes é que podes comer nunha dieta ceto? Despois de todo, a lista de produtos parece bastante limitada. Para entrar en cetose de forma rápida e correcta, é suficiente seguir os principios da nutrición ceto.
A proporción correcta de proteínas, graxas e carbohidratos.
Non hai unha dieta ceto estándar que defina a cantidade exacta de BJU. Normalmente, aqueles que queren perder peso reducen a súa inxestión total de carbohidratos a 50 g por día, ás veces ata 20 g.
Como resultado, a relación BJU ten un aspecto similar ao seguinte:
- graxas - 70-80%;
- proteínas - 10-20%;
- hidratos de carbono - 5-10%.
Cantidade moderada de proteína.
Non máis de 1-1,5 g de proteína por 1 kg de peso. O feito é que o corpo humano é capaz de converter proteínas en glicosa. Isto, á súa vez, pode retardar a transición á cetose.Concéntrase nas graxas insaturadas saudables
(peixes graxos, aceites vexetais, froitos secos, sementes, aguacates). O consumo excesivo de graxas saturadas conleva certos riscos para a saúde. Lea máis sobre as graxas aquí.Comer tanta fibra como sexa posible.
Non é dixerido, non se absorbe e practicamente non eleva os niveis de glicosa no sangue. Ao mesmo tempo, ten enormes beneficios para a saúde humana. Máis detalles nun artigo separado. Recoméndase dar preferencia a vexetais sen amidón. Conteñen poucos hidratos de carbono, pero ao mesmo tempo suficiente fibra. Polo tanto, é recomendable incluír vexetais en cada comida.Froitas baixas en carbohidratos con moderación.
Normalmente conteñen bastantes hidratos de carbono e 1 porción pode cubrir toda a súa necesidade diaria. Polo tanto, recoméndase consumir só algúns tipos permitidos de froitas e bagas (máis detalles na táboa seguinte). Converteranse nunha sobremesa pouco frecuente para ti.Réxime de bebida.
Unha cantidade suficiente de líquido pode eliminar as cetonas do corpo e mellorar o benestar. Déixate guiar pola sede. Dar preferencia á auga limpa. E tamén podes beber té e café sen azucre.
Lista de produtos permitidos
| Paxaro | Graxa de polo, pavo, polo e pato |
| Carne vermella | Carne de porco, tenreira, cordeiro, despoxos, porco, etc. |
| Peixe gordo | Salmón, arenque, xurelo, atún, bacallau, sardiña, etc. |
| Produtos lácteos cheos de graxa | Manteiga, nata, iogur, queixo |
| Ovos | Calquera |
| Noces e sementes | Noces, améndoas, abelás, anacardos, pistachos, sementes de xirasol, sementes de cabaza, sementes de liño, sementes de sésamo, sementes de chía |
| Aceites vexetais | Oliva, coco, aguacate, linhaça, etc. |
| Froitas e froitas baixas en carbohidratos | Amorodo, framboesa, amora, limón, lima, sandía, nectarina, pexego |
| Froitas e verduras ricas en graxas | Aguacate, olivas |
| Vexetais sen amidón | Verduras, todo tipo de repolo, calabacín, berenxena, cogomelos, pementos, tomates, pepinos, espárragos, apio |
O principal ao que debes prestar atención ao planificar a túa dieta e escoller os alimentos é o seu contido en hidratos de carbono.
Lista de produtos prohibidos
| Pan, doces | Todo tipo de pan, panecillos, galletas, etc. |
| Cereais e cereais | Arroz, trigo, avea, trigo sarraceno, etc. |
| Pasta | Pasta, espaguetes, fideos |
| Vexetais con amidón | Patacas, millo, remolacha, cenoria |
| Leguminosas | Feixóns, chícharos, lentellas, garavanzos |
| Froitas | Cítricos, plátanos, uvas, ananás, mango, froitos secos |
| Doces | Azucre, doces, todas as sobremesas |
| Alimentos que conteñen azucre oculto | Produtos lácteos (iogur, queixo cottage, xeados), salsas preparadas, zumes de froitas, refrescos doces |
Tamén é recomendable evitar:
- Carnes procesadas (embutidos, embutidos), comida rápida.
- Graxas trans (margarina).
O principal problema para moitos pode ser a necesidade de abandonar completamente os doces. Nesta situación, os edulcorantes poden acudir ao rescate. A stevia é un substituto do azucre natural e absolutamente seguro. Ademais, a stevia ten 0 calorías, 0 carbohidratos e non produce resposta glicémica.
Menú para a semana
Día 1
- Almorzo: aguacate ao forno con ovo.
- Xantar: bisté de tenreira e coliflor ao lado.
- Cea: cocido de peixe ao forno e calabacín de verduras.
- Snacks: A handful of nuts.
Día 2
- Breakfast: Chicken salad, cheese and lettuce.
- Lunch: Cheese balls with bacon.
- Dinner: Fish in cream sauce, greens.
- Snacks: Raspberries with heavy cream.
Día 3
- Almorzo: Ovos recheos de cogomelos e queixo.
- Lunch: Pork stewed with broccoli.
- Cea: Berenjenas ao forno con carne picada e queixo.
- Snacks: Curd balls with coconut flour.
Día 4
- Breakfast: Cheese scones or omelet with spinach.
- Lunch: Fish in nut breading.
- Dinner: Salad with bacon, avocado and lettuce.
- Snacks: Strawberries with heavy cream.
Día 5
- Breakfast: Eggs stuffed with avocado and cheese.
- Lunch: Almond-crusted chicken chops and lettuce.
- Dinner: Fish cutlets and vegetable salad.
- Snacks: Almond flour pancakes with berries.
Día 6
- Almorzo: batido de chocolate con aguacate e leite de coco.
- Lunch: Meat casserole with tomato and zucchini.
- Dinner: Meat cutlets and vegetable salad.
- Snacks: Curd balls with coconut flour.
Día 7
- Breakfast: Cottage cheese casserole.
- Lunch: Roast chicken with broccoli.
- Dinner: Tuna salad with cheese and olives.
- Snacks: batido con aguacate, iogur e leite vexetal.
O tipo de dieta cetoxénica, a pesar dos resultados aparentemente discutidos por moitos, non está equilibrado. Como outras dietas baixas en carbohidratos, difire fundamentalmente das recomendacións xerais para unha alimentación saudable. Polo tanto, para algunhas persoas pode ser extremadamente perigoso. Especialmente cando se usa de forma independente no contexto de enfermidades crónicas.