Moitas persoas que controlan o seu peso notaron máis dunha vez que ao abandonar brevemente a fariña, os doces, as patacas e os cereais, o seu peso cae rapidamente un par de quilos. Isto débese á rápida restrición de carbohidratos. Sen recibir a dose diaria habitual de glicosa, o corpo comeza a buscar outras fontes de enerxía e cambia a graxas e proteínas.
Limitar os alimentos con carbohidratos é o principio principal da famosa dieta baixa en carbohidratos. Pero ademais da sensacional dieta Kremlin e da dieta Atkins, hai outro sistema de nutrición máis estrito, pero ao mesmo tempo máis eficaz: a dieta ceto.
Dieta ceto, que é?
A dieta ceto é unha dieta proteica-graxa cunha ausencia case total de carbohidratos. Esta é unha das poucas dietas coñecidas no noso tempo que permite desfacerse da graxa subcutánea e ao mesmo tempo manter a masa muscular. O obxectivo principal da dieta ceto é forzar o corpo a cambiar rapidamente da glicólise á lipólise. A glicólise é o proceso de descomposición dos carbohidratos, e a lipólise é o proceso de descomposición das graxas. Este último desenvólvese só cando as reservas de glicóxeno no fígado e no tecido muscular están completamente esgotadas, normalmente nuns poucos días. Durante a lipólise, as graxas descompoñen en ácidos graxos libres e glicerol, que posteriormente se transforman en corpos cetónicos. O proceso de formación de corpos cetónicos chámase cetose, de aí o nome da propia dieta.
Adaptación corporal á cetose e duración da dieta
A diferenza dunha dieta baixa en carbohidratos normal, a dieta ceto é máis longa e sistemática. Durante a primeira semana, o corpo adáptase aos cambios comendo reservas, e só máis preto da segunda semana comeza a queima de graxa subcutánea.
A preparación do corpo para a cetose ocorre en catro etapas:
- Consumo total de glicosa. Durante as primeiras 12 horas despois da última comida, o corpo utiliza a glicosa obtida a partir dos carbohidratos;
- Consumo completo de glicóxeno. En 12 horas, o corpo consegue procesar toda a glicosa e comeza a extraer as reservas de glicóxeno do fígado e dos músculos. Esta fase dura aproximadamente 1-2 días;
- Consumo de graxas e proteínas. Este é o período máis difícil, porque esgotando todas as reservas de hidratos de carbono, o corpo comeza a procesar non só ácidos graxos, senón que tamén intenta producir a cantidade necesaria de glicosa a partir das proteínas. Nesta fase, o organismo intenta utilizar a proteína, incluída a proteína muscular, como principal fonte de enerxía;
- Cetose, consumo de graxa. Esta etapa ocorre aproximadamente no 7º día da dieta. O corpo adáptase á falta de hidratos de carbono e comeza a cetose. A descomposición das proteínas propias e dos alimentos diminúe e a graxa finalmente convértese na principal fonte de enerxía.
A dieta ceto pode durar de 2 a 3 semanas dependendo dos teus obxectivos. Na primeira semana, o corpo procesa as reservas e axústase a unha nova dieta, e só a partir da segunda semana comeza a cetose, polo que se pensas reducir lixeiramente o volume e pasar só uns días nel, a dieta ceto non é para ti. Neste caso, é mellor considerar unha dieta baixa en carbohidratos máis simple e máis común. É moi importante saír da dieta ceto correctamente e volver a unha dieta normal gradualmente, engadindo non máis de 30 gramos de carbohidratos por día.
Para quen está indicada e contraindicada a dieta ceto?
Para funcionar correctamente, o corpo humano necesita tres nutrientes principais: proteínas, graxas e carbohidratos.
Atópanse nos alimentos habituais e cada un realiza a súa propia función:
- As graxas son unha especie de barreira cableada dos órganos internos, que tamén acumula graxas por circunstancias de forza maior;
- As proteínas son o principal material de construción para os músculos, as articulacións e todo o corpo. Sen el, nunca poderás aumentar os músculos e construír un fermoso corpo esculpido. Estas substancias orgánicas son vitais para os deportistas profesionais e para todas as persoas que levan un estilo de vida activo;
- Os carbohidratos son a principal fonte de enerxía. Son eles os que nos dan vigor e vitalidade.
Ao entrar no corpo en cantidades moderadas e proporcionais, as proteínas, graxas e hidratos de carbono son igualmente útiles e necesarios. É por iso que as persoas que practican deporte e controlan a súa alimentación nunca teñen problemas co sobrepeso. Pero se unha persoa leva un estilo de vida sedentario, come regularmente en exceso ou come caóticamente, moitas veces se entrega a comidas rápidas, repostería e outros doces, provoca un exceso de graxas e hidratos de carbono no corpo, que se transforman gradualmente en graxa subcutánea. A dieta ceto axudarache a perder o exceso de peso e a "limpar" o teu corpo do exceso de graxa. Será atractivo para as persoas que teñen dificultades para limitarse na comida e contar calorías. Tamén é indispensable para os atletas durante o período de secado. Antes de comezar esta dieta, é importante consultar a un nutricionista e someterse a un exame completo do corpo. A dieta ceto pode dar resultados positivos tanxibles, pero só se a persoa está sa.
A dieta cetogénica está estrictamente prohibida para diabéticos, mulleres embarazadas, persoas con glándula tireóide enferma, así como para aqueles que teñen problemas cos riles, o fígado e o tracto gastrointestinal.
Vantaxes e inconvenientes da dieta ceto
Os beneficios da dieta ceto inclúen a perda de peso rápida e eficaz. O número na escala diminúe non debido ao fluído ou ao músculo, senón debido á descomposición da graxa. Durante a dieta ceto, non tes que axunar nin contar constantemente as calorías. Por suposto, é necesario regular a cantidade de alimentos consumidos, pero a dieta ceto non se basea en reducir as calorías, senón en minimizar o máximo posible os alimentos con hidratos de carbono. Como resultado da dieta ceto, podes desfacerte da graxa mantendo o músculo.
A principal desvantaxe da dieta ceto é o seu desequilibrio. Eliminar carbohidratos significa reducir vitaminas, microelementos beneficiosos, así como fibra, un compoñente indispensable para a limpeza do corpo e o bo funcionamento do estómago. A falta de vitaminas pódese compensar tomando un complexo vitamínico ao final da dieta, pero coa fibra a situación é máis complicada. A súa deficiencia pode provocar a interrupción dos intestinos e dos riles, polo que durante a dieta recoméndase consumir froitas, verduras e farelo en pequenas cantidades para minimizar os riscos de desenvolver enfermidades graves. O principal é non esaxerar e asegurarse de que a cantidade de hidratos de carbono consumidos ao día non supere os 50 g.
Limitar os carbohidratos ten un mal efecto sobre as capacidades mentais e físicas, reducindo a actividade e a concentración. Isto é especialmente agudo para as persoas que participan en actividades creativas ou mentais. Este período adoita ir acompañado dun aumento da fatiga, somnolencia e unha leve apatía.
Que se pode e que non se pode comer durante a dieta ceto?
A maioría da súa dieta durante a dieta ceto debe consistir en alimentos proteicos:
- Carne (tenreira, tenreira, coello, aves e mesmo porco);
- Peixe (especialmente arenque, salmón, salmón, atún);
- Mariscos (mexillóns, camaróns, cangrexos, luras, etc.);
- Ovos (polo e paspallás);
- Froitos secos (abelás, améndoas, pistachos);
- leite desnatado 0,5 -1,5% graxa;
- produtos lácteos fermentados baixos en graxa (queixo cottage, iogur, kefir) sen colorantes, sabores, aditivos de froitas e azucre;
- Unha cantidade limitada de verduras baixas en amidón, leitugas e froitas sen azucre (mazás azedas, laranxas, pomelos).
Para crear o menú de dieta ceto correcto, é importante coñecer non só os alimentos permitidos, senón tamén estrictamente prohibidos:
- Pan;
- pataca;
- cereais;
- plátanos;
- Uva;
- azucre;
- chocolate;
- Repostería (repostería, bolos);
- Calquera produtos de panadería ou repostería caseira.
Con base nestas dúas listas e comprobando a táboa de valores enerxéticos dos produtos, pode crear facilmente un menú para unha semana, dúas semanas ou máis e aterse a el. Estes datos da táboa enerxética serán necesarios para controlar os carbohidratos. Ao escribir o menú, cómpre asegurarse de que a súa cantidade non supere a marca de 50 g. por día.
Menú de exemplo
Almorzo. Tortilla de dous ovos con espinacas, medio pomelo, té sen azucre.
Cea. Unha versión lixeira da ensalada César caseira. Debe consistir en follas de leituga verde e peituga de polo cocida. Podes aderezar a ensalada con aceite de oliva ou zume de limón. Non podes engadir os croutons ou salsa habituais que hai na receita.
Cea. Filete de troita cocido en papel aluminio.
Poucas persoas deciden probar a dieta ceto, principalmente porque rompe os estereotipos establecidos. Moitas persoas usan a palabra "dieta" para significar un reconto estrito de calorías, restricións de alimentos graxos, carne e a transición ao chamado "pasto". Mentres que na dieta ceto todo é todo o contrario. A maioría das froitas, verduras e cereais están excluídas da dieta e introdúcense ovos, mariscos, peixes e carnes, incluídas as variedades graxas.