A dieta cetogénica (ou cetoxénica, ou algúns tamén din cetona) implica baixo contido de carbohidratos, cantidades moderadas de proteínas e altas graxas. Ese é o principal, pero probablemente viñeches aquí para coñecer máis detalles, así que imos a el.
A xente sempre busca unha dieta que dea resultados rápidos.
Pódese culpar a alguén por isto? Se non estás satisfeito coa túa aparencia e queres cambiar algo, quen quere sentar e esperar os resultados?
Este é o problema. Unha persoa quere obter un resultado e quere agora mesmo, e non telo recibido, cre que a dieta non funciona e renuncia a esta actividade daniña.
Entón, quizais o problema estea nas propias dietas?
Por desgraza, A maioría das dietas saudables non che darán resultados inmediatos., e non perderás 5 kg nun par de días. As dietas están deseñadas para axudarche a manter un estilo de vida saudable e non para "caber nun vestido para unha festa corporativa".
Non necesitas unha dieta que só dea resultados rápidos. Necesitas unha dieta que che funcione, que mellore a túa calidade de vida e que poidas seguir! É realista aterse a el, pero non é que levas unha semana alí e agora estás facendo cola para o shawarma de novo.
OS HÁBITOS É DIFÍCIL DE CAMBIAR
Levaches toda a vida comendo dunha determinada maneira, polo que é bastante difícil que o teu corpo vexa os beneficios dunha nova dieta en só un par de días. É como pedirlle a un fumador experimentado que deixe de súpeto e goce da vida ao día seguinte. O máis probable é que sufra algún tempo, aínda que parece que debería sentirse mellor!
Debes darlle tempo ao teu corpo para comprender o que está a suceder.
Si, hai dietas que che prometen resultados nunha semana. Pero non darán un efecto a longo prazo, porque despois dunha semana volverás á túa dieta habitual. Ao que che levou ao estado no que estás agora e co que estás tan infeliz.
Necesitas unha dieta que cambie a túa vida porque pasará a formar parte dela.
E este é exactamente o caso cando a dieta ceto é útil.
A dieta ceto cambiará o teu corpo de tal xeito que podes manter un estilo de vida saudable e ao mesmo tempo seguir disfrutando da vida.
ENERXÍA DO AZUCRE E ENERXÍA DA GRAXA
A maioría das persoas non se dan conta de que o seu corpo funciona con azucre. Pero isto é moi importante. Que importante é iso os humanos non estaban deseñados para traballar co azucre, porque o azucre non estaba dispoñible na maioría dos hábitats humanos.
Os nosos antepasados comían carne e verduras. E aínda que pode obter carbohidratos dalgúns vexetais, aínda non son suficientes para que o seu corpo necesite aprender a procesalos como a súa principal fonte de combustible.
En cambio, o corpo humano foi deseñado para obter enerxía da graxa. E foi bastante eficaz niso.
Desde unha perspectiva histórica, os humanos comezaron só recentemente a consumir cantidades tan grandes de hidratos de carbono. Este cambio na nosa dieta obrigou ao corpo humano a adaptarse.
Cando comes carbohidratos, o teu corpo convérteos en glicosa (azucre) e utilízao para obter enerxía. Por iso a todo o mundo encántalle tomar té e bollos pola tarde, cando xa empezas a cansar. E esta tamén é a razón pola que tes sono despois do xantar.
O corpo esgotou as súas reservas de glicosa e esixe que sexan restauradas.
Se estás quedando sen glicosa, por que non comezas a queimar graxa como combustible?
Gran pregunta!
O PROBLEMA É A INSULINA
A insulina é unha hormona que axuda a mover a glicosa a través dos vasos sanguíneos para que o corpo poida usala para obter enerxía. A insulina tamén impide a liberación de depósitos de graxa, polo que o corpo non pode cambiar facilmente da glicosa á graxa como fonte de enerxía.
A graxa non está dispoñible gratuitamente!
Cando non comes carbohidratos, ou comes moi poucos, o nivel de glicosa (azucre) no sangue cae, o que significa que non hai tanta necesidade de insulina e, como resultado, o corpo ten máis facilidade para liberar as células de graxa.
Neste punto, o corpo entra nun estado de cetose.
QUE É A CETOSE?
A cetose (non debe confundirse coa cetoacidose) é un estado natural do corpo que nos axuda a sobrevivir. Cando o corpo está nun estado de cetose, produce cetonas, que se usan como combustible.
QUE É UNHA DIETA CETOGÉNICA?
A dieta cetoxénica é baixa en carbohidratos, moderada en proteínas e bastante alta en graxas. A súa tarefa é proporcionar unha falta de hidratos de carbono, para que o corpo estea nun estado prolongado de cetose e queime graxa, non azucre.
Nunha dieta ceto, comerás máis graxa e menos carbohidratos.
Máis graxa? Algo raro, non? Queres desfacerte da graxa corporal, pero ao mesmo tempo tamén necesitas comela?
Non obstante, é certo, ás veces en orde Para desfacerse da graxa, cómpre comezar a comer máis dela.
A verdadeira razón pola que a xente engorda non é en realidade graxa, é azucre.
Cando reduces a túa inxestión de carbohidratos, comezas a comer cantidades moderadas de proteínas e máis graxa, convértete nunha verdadeira máquina para queimar graxa.
VANTAXES DA DIETA KETO
A dieta ceto foi desenvolvida orixinalmente para combater a epilepsia. Axudou ela? Si, pero tamén, máis aló diso, a xente decatouse de que ela tiña outros lados positivos.
Moitas persoas recorren á dieta ceto para perder peso, pero permanecen aínda despois de alcanzar o seu peso ideal. Non obstante, cando se trata de perda de peso, moitas persoas comezan a perder peso simplemente renunciando aos carbohidratos. Se queres máis, e para perder peso necesitas crear un déficit calórico, isto tamén é máis fácil de facer coa dieta ceto.
A presión arterial e os niveis de azucre tamén diminuirán. Xunto coa perda de peso, isto, obviamente, aliviará a carga do corazón.
De feito, as últimas investigacións demostran que non é a graxa a que provoca enfermidades cardiovasculares, senón o azucre.
Houbo casos documentados nos que a dieta ceto tamén axudou aos pacientes con cancro.
As células cancerosas usan a glicosa para crecer. Se deixas de comer carbohidratos, estás privándoos deste combustible.
Dado que o cerebro está formado polo 60% do seu tecido adiposo, a recuperación nesta zona pode ser máis rápida grazas á dieta ceto.
Hai casos nos que os pacientes con lesións cerebrais traumáticas, en particular conmocións cerebrales, recuperáronse máis rápido coa axuda dunha dieta ceto.
QUE DEBO COMER NA DIETA KETO?
Lembras que baixa en carbohidratos, proteína moderada e alta graxa? Si, si, non é a primeira vez que repito isto, pero vale a pena lembralo.
En termos de distribución de calorías, isto parecería un 75% de graxa, un 20% de proteínas e un 5% de carbohidratos.
Que quere dicir? Isto significa que se a túa inxestión calórica diaria media recomendada é de 2.000 kcal, entón o 75% dese número debería proceder da graxa. Non teñas medo de que agora tes que molestar e calcular todo isto, aquí atoparás unha calculadora cetográfica especial que fará todos os cálculos por ti, só tes que introducir os teus datos e escoller un obxectivo: perder peso, gañar ou manter.
Aínda que isto pareza un pouco tolo, porque as graxas teñen mala reputación, pero cómpre lembrar que a investigación non se queda parada, e agora resulta que a graxa foi demonizada sen motivo!
E, por suposto, non debemos esquecer que incluír graxas en cada comida é moito máis saborosa e interesante que mastigar peituga magra de polo.
Podes comer ovos ao teu gusto (xunto coa xema!).
Gústache o café? Engade nata a el e faino máis rico!
Manteiga? Aplique unha capa grosa!
Estou seguro de que atoparás moitas formas de engadir graxa a cada comida.
QUE ALIMENTOS EVITAR NA DIETA KETO
Os carbohidratos son o teu inimigo. En serio, serán o teu inimigo en calquera dieta. Calquera programa de perda de peso requirirá que reduza a inxestión de hidratos de carbono dun xeito ou doutro.
É moi importante saber que alimentos conteñen hidratos de carbono e como recoñecelos.
ONDE ESTÁN ESCONDIDOS OS CARBOHIDRATOS?
O consumo dos seguintes alimentos debe reducirse significativamente ou eliminarse completamente da súa dieta:
- Doce
- Cereais e fariña
- Leguminosas
- Froitas
- Vexetais de raíz
- Produtos dietéticos
- Graxas malas
- Alcol
- Produtos dietéticos sen azucre
Doce
Se aínda comes doces, non esperes poder cambiar a queimar graxa en lugar de azucre. O azucre debe ser eliminado por completo. Produtos como doces, chocolate, zumes e refrescos xa deberían ser unha parte absolutamente insignificante do teu menú, pero se os usas a miúdo, deberías renunciar a eles por completo.
Cereais e fariña
Os produtos a base de trigo evitarán perder peso. Toda esa pasta, arroz e cereais son hidratos de carbono que se transforman en azucre no teu corpo, o que impide a degradación da graxa.
Leguminosas
As leguminosas teñen o mesmo efecto que os produtos de fariña e convértense tan facilmente en azucre.
Froitas
Podes sorprenderche ver froitas nesta lista, son tan saudables! Se estás tentando poñer o teu corpo na pista de queima de graxa, as froitas non che axudarán. Desafortunadamente, ademais de antioxidantes beneficiosos, conteñen unha enorme cantidade de azucre, que é o que intentamos evitar.
Vexetais de raíz
A maioría dos vexetais de raíz son ricos en amidón e carbohidratos. Estas dúas cousas converteranse en azucre no sangue.
Produtos dietéticos
Moitos produtos dietéticos conteñen unha tonelada de produtos químicos e pasan por todo tipo de procesos non naturais durante a súa creación. Non creo que unha persoa deba consumir isto, é mellor centrarse en produtos máis naturais, que, idealmente, consisten nun ingrediente.
Graxas malas
Non todas as graxas son creadas iguais. A miúdo úsanse aceites nocivos na produción e debes estar lonxe deles. Sempre é mellor ler os ingredientes e escoller algo con aceite de oliva ou de coco na súa composición en lugar de aceite de xirasol ou de palma.
Alcol
A maioría das bebidas alcohólicas conteñen grandes cantidades de hidratos de carbono. Ademais, todos somos humanos e baixo a influencia do alcol a nosa vontade debilita. E especialmente nas etapas iniciais da dieta, cando o novo estilo de vida é inusual para ti e queres doces, tal debilitamento pode ser perigoso.
Produtos dietéticos sen azucre
Xa escribín arriba sobre produtos dietéticos en xeral; moitas veces son ricos en hidratos de carbono e diversos produtos químicos. Un perigo aparte representan aqueles que supostamente están "sen azucre", porque... Esta afirmación esconde a maioría das veces a frutosa, o xarope de agave ou o maltitol, que son comparables no seu índice glicémico ao azucre normal.
QUE PODES COMER ENTONCES?
Aquí tes unha lista de alimentos que podes comer regularmente:
- Carne
- Peixe (incluído o peixe graxo)
- Ovos
- Manteiga
- Queixo
- Noces e sementes
- Aceites vexetais saudables
- Aguacate
- Vexetais baixos en carbohidratos
- Condimentos e salsas
Carne
Carne de tenreira, porco, polo, pavo, xamón, touciño - todos son xeniais. Esta é a fonte de proteínas que necesitas.
Peixe
O salmón e o atún son excelentes exemplos de peixe aceitoso. Serán unha fonte marabillosa de proteínas e graxas "boas". Esta non é a graxa que ves nos alimentos procesados e non é mala para ti!
Ovos
Os ovos non só son unha boa fonte de proteínas e graxas en excelentes proporcións, senón que tamén son unha fonte de grandes cantidades de microelementos. E non descoides as xemas!
Manteiga
A manteiga non só é deliciosa, senón que tamén che proporciona unha gran cantidade de graxas saturadas que farán que a túa dieta sexa aínda máis eficaz.
Queixo
O bo queixo natural é unha fonte de graxa e proteína, e esencialmente non contén hidratos de carbono (dependendo do tipo de queixo).
Noces e sementes
Este é un excelente lanche, rico en proteínas e microelementos. Non obstante, non todas as noces son iguais. Escolla os que teñan o menor contido de hidratos de carbono: pacanas, noces de macadamia, améndoas, noces do Brasil. Unha opción máis económica son os cacahuetes, pero conteñen un maior contido de hidratos de carbono, polo que debes controlar coidadosamente o tamaño da porción.
Aceites vexetais saudables
Nesta categoría inclúense o aceite de oliva virxe extra, o aceite de coco e o aceite de aguacate. Son unha boa fonte de graxas saudables.
Aguacate
Os aguacates son baixos en carbohidratos e conteñen as mesmas graxas "boas" que os aceites vexetais enumerados anteriormente. Os aguacates teñen moitos outros beneficios para a saúde, pero no contexto da dieta ceto, centrémonos nas graxas.
Vexetais baixos en carbohidratos
Case todos os vexetais conteñen algunha cantidade de hidratos de carbono. Polo tanto, cómpre saber cales os conteñen en cantidades mínimas. As verduras verdes son a túa primeira opción, pero os tomates, as cebolas e os pementos (con moderación) tamén son excelentes complementos para a túa dieta.
Condimentos e salsas
Por suposto, podes usar sal, pementa e outras especias que che permitirán diversificar aínda máis o teu menú. Pero teña coidado coas mesturas compradas na tenda, algunhas poden conter azucre. O mesmo ocorre coas salsas: o rábano picante, a mostaza e moitas salsas picantes encaixarán perfectamente, pero hai que dicir non á salsa de tomate ou churrasco.
QUE TEÑO AGORA, SÓ HAI NA CASA?
Moitas persoas esquécense da súa dieta en canto se atopan nun restaurante ou cafetería cos amigos. Pero, ¿por que entorpecer a túa propia saúde, se nalgún establecemento de restauración (sen contar os puramente vexetarianos) podes atopar unha boa selección de pratos de carne e substituír un acompañamento rico en hidratos de carbono por vexetais á prancha ou ensalada?
EFECTOS SECUNDARIOS
Si, haberá efectos secundarios, porque... o teu corpo pasará por cambios importantes nun período de tempo moi curto. Polo tanto, é natural que necesite un tempo para acostumarse e readaptarse.
Estiveches a comer dunha determinada maneira toda a vida, polo que o teu corpo pode ser resistente ao cambio ao principio. Pero isto non significa que sempre te sentirás así!
Cando comezas unha dieta ceto, podes sentirte canso e con sono. O corpo reconstrúese e aprende a recibir enerxía doutra fonte, polo que non é de estrañar que os primeiros días non o faga de forma moi eficaz.
Algunhas persoas experimentan problemas de sono, náuseas e problemas dixestivos ao principio. De novo, despois dun curto período de tempo, estes síntomas deberían diminuír e os seus niveis de enerxía deberían volver á normalidade. Ocorre que os síntomas non desaparecen, e este é un motivo para comprobar se estás facendo todo correctamente; Considerarei posibles razóns nunha publicación separada.
COMEZA A QUEIMAR GRAXA, NON A GUARDA
Para alguén novo na dieta ceto, todo isto pode parecer un pouco confuso. Moitas persoas non se dan conta de que o seu corpo usa azucre como combustible.
Quizais non sexa tan difícil para algúns renunciar aos doces, pero os hidratos de carbono entran no noso corpo non só en forma de doces e produtos de panadería, é posible que non te decates de cantos hidratos de carbono comes diariamente ata que teñas que eliminalos.
Se queres perder peso e mantelo, a dieta ceto é definitivamente o camiño a seguir. Se o teu azucre no sangue está aproximadamente ao mesmo nivel ao longo do día, será máis fácil para ti absterse de comer en exceso e controlar a túa dieta.
Todo o que cómpre lembrar é que a dieta ceto non é unha forma a curto prazo de perder algúns quilos, ¡é unha forma de vida!