Un estilo de vida sedentario e lanches pouco saudables fanse sentir en forma de depósitos de graxa pouco atractivos nos lados e no abdome. O corpo non é capaz de adelgazar nalgunhas partes do corpo, polo que a actividade deportiva é necesaria para todos os grupos musculares. Os exercicios para adelgazar o abdome e os lados realízanse en combinación. Os mellores resultados pódense acadar alimentando á vez unha dieta sa e facendo actividades aeróbicas.
Como conseguir o máximo efecto?
Soltar o exceso de graxa en lugares como os lados e a barriga non funcionará axiña. Estas son as partes máis difíciles de traballar do corpo, polo que levará aproximadamente un mes acadar resultados visibles dunha actividade física regular. Este é o momento ideal para que o corpo se acostume ao novo réxime e desenvolva hábitos saudables. Neste caso, a fermosa figura durará moito tempo.
Se o peso desaparece intensamente, isto indica unha perda de músculo e auga, non de graxa. Esta situación pode levar ao esgotamento.
Se o problema non é tan agudo e precisa desfacerse de 3-4 quilos de máis, pode facer fronte á tarefa en 2 semanas. A condición principal é o cumprimento do réxime deportivo e nutricional.
O erro que cometen a maioría dos principiantes é centrarse en áreas problemáticas.Pero normalmente a perda de peso prodúcese de arriba a abaixo, comezando pola cara e movéndose gradualmente cara ao peito, cintura, abdome, nádegas, pernas. Polo tanto, é importante escoller un conxunto de exercicios con carga en todo o corpo, incluíndo:
- adestramento cardio;
- exercicios de forza;
- fitness;
- exercicio aeróbico.
Todo isto axudará nun curto espazo de tempo a eliminar o exceso de graxa dos lados e tonificar os músculos abdominais.
Regras de adestramento
O maior efecto de queima de graxa dos adestramentos obsérvase pola mañá, polo que o día comeza cos exercicios da mañá na casa, 2 horas despois do almorzo. Para iso son axeitados exercicios sinxelos que quentan e estiran o tecido muscular. Os complexos máis complexos pódense realizar de forma independente e no ximnasio, baixo a dirección dun instrutor.
Cando fas exercicios para a prensa, o teu propio corpo debe servir como pesos, se non, o resultado é o contrario de perder peso.A regularidade e a intensidade do exercicio están determinadas por como se sente. Con dor severa, a actividade física é detida e posteriormente ralentizada.
Para desfacerse das dobras do abdome e dos lados, abonda con facer exercicio 3-4 veces á semana durante 15-20 minutos e, se os exercicios son lixeiros, a diario. Selecciona 4-5 máis axeitadas e realiza cada 10-15 veces en 2-3 aproximacións (para mulleres) ou 20-25 veces en 4 aproximacións (para homes).
Debe comezar sempre cun quecemento de 5-7 minutos, que tamén é adecuado para exercicios matutinos.Opcións:
- bailando, saltando no acto, aeróbic;
- inclinando o corpo cara aos lados cun estiramento alternativo dos brazos mentres está de pé;
- rotación da pelvis e de todo o corpo;
- Levantar o maleteiro mentindo de costas, poñendo as mans detrás da cabeza e dobrando os xeonllos.
Independentemente de quen faga os exercicios (neno, adolescente, muller, nena, nena, home), son necesarias unha serie de regras:
- As clases impártense co estómago baleiro.
- Non esgotes o corpo.
- Cada exercicio realízase con coidado e lentamente, mentres que as áreas problemáticas deben manterse en suspenso.
- Adestrar ao mesmo tempo.
- Aumenta a carga gradualmente.
É normal sentir unha agradable sensación de ardor na zona abdominal e un pouco de fatiga.
Dieta
A nutrición xoga un papel igualmente importante para conseguir un estómago plano. Non se recomendan restricións demasiado severas neste caso. A dieta debe ser equilibrada e completa, de xeito que a perda de peso ten forza suficiente para facer exercicios regulares.
Debe comer dúas horas antes da lección prevista e non máis tarde de dúas horas despois dela: neste caso, o corpo recupérase rapidamente queimando graxa nas áreas problemáticas.
Regras clave da dieta:
- cómense en pequenas porcións (200-250 g) 5-6 veces ao día;
- reduce a inxestión de sal e azucre;
- exclúe os alimentos fritos, graxos, salgados e afumados;
- dáse preferencia aos produtos de fibra e proteínas de orixe vexetal e animal (carne dietética, cereais, pan integral, verduras e froitas);
- Os doces nocivos substitúense por froitas secas, noces, mel.
Durante todo o día beben ata 2-2, 5 litros de auga limpa sen gas.
A condición principal para queimar graxa na cavidade abdominal é facer un menú diario de tres alimentos correctos. Estes inclúen:
- polo, coello, tenreira;
- herbas frescas, verduras, froitas, bagas (excepto bananas, uvas e patacas);
- froitos secos, froitos secos;
- leguminosas, cereais;
- marisco, peixe de mar;
- ovos;
- produtos lácteos fermentados con pouca graxa;
- aceites vexetais (oliva, linhaça).
Segundo os nutricionistas, hai alimentos que aumentan o metabolismo e axudan a queimar graxa nos lados e na barriga. Estes son: xenxibre, té verde, pomelo, pepinos, repolo, canela, rábano picante.
Exercicios laterais e abdominais
Pódense facer moitos exercicios na casa, pero o mellor efecto obsérvase cun traballo complexo, combinado con ir ao ximnasio.É importantecentrarse en traballar todos os músculos da prensa: superior, inferior e lateral.
Recoméndase combinar diferentes tipos de complexos de queima de graxa.
Exercicio lixeiro
Anímase aos atletas novatos a comezar con exercicios lixeiros pero eficaces. Recorrendo a este adestramento, incluso sen rendemento diario, é posible apertar a cifra en 2 semanas (sempre que non haxa contraindicacións médicas).
Un xogo sinxelo para adelgazar o abdome e os lados consiste en tres exercicios:
- Calcetíns movidos.Acuéstate de costas, as mans na parte traseira da cabeza. As pernas dobradas nos xeonllos están levantadas e balanceadas polos calcetíns.
- Xiracións circulares.Na mesma posición inicial, deitada de costas, as pernas están dobradas nos xeonllos e os pés no chan. O corpo fai movementos de rotación nunha dirección, despois na outra dirección 5 veces.
- Curva traseira cos xeonllos dobrados.Suba de catro patas, descansa no chan cos cóbados e os xeonllos, cos pés nos pés. Coando a prensa, levantan os xeonllos do chan, arredor das costas. Conta ata tres e volve á posición orixinal.
Outros exercicios eficaces descríbense na táboa:
| Nome do exercicio | Execución | |
| A perna da cadeira aumenta |
|
 |
| Camiñando coas mans |
|
|
| Flexións X |
|
Complexo de prensa superior
Para traballar os abdominais superiores, é recomendable empregar todo tipo de abdominais, estocadas e exercicios estáticos.
abdominais e estocadas
Os exercicios máis populares descríbense na táboa:
| Título | Técnica | |
| Rizo oblicuo |
É importante non levantar a parte inferior das costas do chan, colar os abdominais o máximo posible e non baixar os ombros ao chan. Realiza 3 xogos a cada lado |
|
| Rizo de perna |
É importante non levantar a pelvis do chan. As mans pódense estirar na dirección do movemento ou retirarse pola cabeza |
|
| Restricción lateral |
|
 |
| Crunch de banco |
Anímase aos principiantes a comezar a adestrar nunha superficie plana. Pero canto máis inclinada sexa a bancada, mellor será o resultado. Inclinación óptima: 45 graos |
|
| Arremete con xiros |
|
Exercicios estáticos
Os exercicios estáticos baséanse en cargas que non implican movemento activo, pero non son menos eficaces no uso de áreas problemáticas do corpo debido á tensión.Este tipo de adestramentos son adecuados para persoas que están contraindicadas por aumentar a actividade física por motivos médicos.
Pódese ver un resultado positivo se fai os exercicios 6 conxuntos á vez. Recoméndase comezar con 30 segundos. O tempo aumenta gradualmente ata un minuto e medio. O intervalo máximo entre conxuntos é de 1 minuto.
Os exercicios estáticos máis eficaces para traballar a prensa superior preséntanse na táboa:
| Título | Técnica | |
| Plancha baixa |
|
|
| Táboa curva |
|
|
| "Baleiro" | Este exercicio pódese facer de pé, sentado ou deitado. Respire profundamente e tire forte do estómago. Intentan manterse nesta posición durante 5-6 segundos. É necesario repetir o "baleiro" 6-7 veces |  |
Prema no fondo premendo
Para traballar a parte inferior do abdome úsase un complexo no que están implicados os membros. Todos os exercicios realízanse de 10 a 15 veces en 4 series.
Os máis eficaces preséntanse na táboa:
| Título | Técnica | |
| Knee Raise | Posición inicial: nas costas, brazos detrás da cabeza, pernas rectas. Dobre cada perna á súa vez e estírase oblicuamente co cóbado, cunha lixeira separación do corpo do chan | |
| Tesoiras | Deitado de costas, levante as dúas pernas e empeza a estendelas e xuntalas como tesoiras | |
| Levantar as pernas desde a posición de apoio | Acuéstese no chan e comece a levantar unha ou outra pata á súa vez. Aumenta a inspiración e baixa a caducidade | |
| "Bicicleta" | Deite de costas, poña as mans detrás das cabezas e comece a torcer as pernas, imitando o ciclismo |
Complexo para músculos abdominais oblicuos
Os músculos oblicuos do abdome traballan flexionando e xirando o corpo. Debe adestralos por separado, xa que non se ven afectados por outros tipos de carga.
Débese ter coidado ao inclinarse, xa que aumenta a carga na columna vertebral na rexión lumbar. Con problemas graves nas costas, tales exercicios están contraindicados.
Os exercicios máis produtivos suxírense na táboa:
| Título | Execución | |
| Dobras laterais de pé |
|
|
| Prone Bends con Fitball |
|
|
| Twist Bike | Fan unha "bicicleta" estándar, pero ao mesmo tempo torcen o corpo: o cóbado dereito esténdese ata o xeonllo dobrado esquerdo e viceversa |  |
Xirando o aro
Para obter unha cintura de avespa en 2-3 meses, recoméndase torcer o aro todos os días. Este exercicio fortalece os músculos abdominais, axuda a eliminar os depósitos de graxa nos lados.
Antes de pasar a xiros máis complexos, debes aprender a xirar o hula-hoop do xeito estándar, no estómago.
Técnica:
- Tomar unha posición inicial de pé, cos pés xuntos.
- Os brazos están dobrados nos cóbados e colocados detrás da cabeza ou separados polos lados.
- O aro está torcido na cintura debido a movementos circulares suaves da pelvis. Na exhalación, o estómago é tirado, por inhalación, está relaxado.
Recoméndase coller a cuncha cun peso de 2 kg ou máis. Se o xiras todos os días durante 20-30 minutos, os primeiros resultados notaranse nun prazo de 10 días.
Ximnasia respiratoria
Ademais da actividade física, recoméndase recorrer a exercicios de respiración. Pódese realizar en posición sentada.
Hai 2 técnicas principais: bodyflex e oxysize.
O primeiro baséase na queima de graxa debido a que o osíxeno entra no corpo durante unha respiración profunda.Neste caso, é necesario tomar certas posturas para tensar os músculos.
Exercicio principal:
- Deite de costas e dobre os xeonllos.
- O estómago é tirado con forza.
- Levante as mans cara arriba.
- Respire profundamente e manteña a respiración durante 7-10 segundos mentres levanta o corpo.
- Estende os brazos cara arriba.
- Despois do tempo prescrito, expire lentamente e baixe o corpo á súa posición orixinal. Repita 3-4 veces máis.
A segunda técnica implica unha serie de exhalacións agudas e sacudidas despois dunha respiración profunda.Grazas a esta técnica, os músculos abdominais do abdome son efectivamente traballados.
Exercicio aeróbico
Ademais das actividades enfocadas no ximnasio ou na casa, tanto as mulleres como os homes deben prestar atención ao exercicio aeróbico. Inclúe:
- Camiñando: a un ritmo rápido durante media hora ao día, polo menos cinco veces á semana.
- Trotar- uns 35-40 minutos.
- Natación: na fase inicial, unha vez á semana é suficiente.
- Ciclismo- 30 minutos diarios. Tal actividade funciona aínda máis eficazmente nos músculos abdominais que torcer.
O exercicio aeróbico mellorará o proceso de adelgazamento e permitirache obter un fermoso estómago plano nun tempo máis curto.
Complexo para homes
Selecciónase un conxunto de exercicios para homespara desfacerse do abdome e dos lados cun foco en traballar todos os grupos musculares. Canto máis se esforzan, máis intensamente o corpo gastará enerxía e queimará graxa.
Todos os exercicios realízanse de 25 a 30 veces en 4 conxuntos. Exercita todos os días, combinando exercicio con trotar, natación na piscina, ciclismo e outras opcións de cardio.
Pódense usar pesas con pesas de ata 2 kg ou botellas de plástico cheas de auga.
Os exercicios máis efectivos para homes:
- abdominais rectos en decúbito decúbito suposto: estira cos cóbados ata os xeonllos, que están en estado elevado.
- Xirando sobre un plano inclinado: deite de costas nun soporte firme e exhalando, estira os cóbados cara arriba.
- Flexións con levantamento simultáneo das pernas: descansan no chan cos puños, arroxan as pernas sobre calquera soporte (cadeira, cama) e empuxan cara arriba nunha inclinación.
- Tirando cara arriba das pernas coa posición nas barras desiguais: as mans descansan sobre a barra horizontal e na posición colgante levantan as pernas nun ángulo de 90 graos.
- Plancha nas palmas das mans: coloque unha posición estándar e tire das pernas unha a unha ao peito.
- Pesas de fila con pendentes: as patas están un pouco máis anchas que os ombros, os cóbados presionanse contra a cintura e inclínanse cara adiante. Ao mesmo tempo, os brazos están dobrados con cunchas nos cóbados, presionándoos no peito.
- Estribos con mancuerna: alternar estofados con pernas diferentes. As mancuernas están suxeitas nas cadeiras.
- Pesa de pesas: inclínate as mans con pesas e dedos do pé no chan. Unha man ponse detrás das costas, conxélase durante 4-5 segundos e volve á súa posición orixinal.
Como perder peso despois do parto?
O problema de desfacerse das dobras graxas no estómago é especialmente agudo despois do embarazo e do parto. Só se pode comezar as clases despois dun mes, se a muller xa levara unha vida activa. As nenas menos activas deberían esperar uns dous meses.Despois dunha cesárea, haberá que adiar a perda de peso por un período máis longo.
Comeza facendo o exercicio ao baleiro todos os días para axudar a tonificar os músculos cara atrás. A primeira vez que o fan en decúbito decúbito supino e pola mañá.
Os seguintes exercicios son axeitados para unha carga máis pronunciada:
- torcer;
- levantar as cadeiras;
- levantando as pernas rectas, deitado de costas ou de costado;
- todo tipo de pranchas;
- agachamento de parede.
Durante o adestramento, non esquezas a técnica de respiración: tensan os músculos o máximo posible ao exhalar.