Dieta para unha longa vida
O termo "dieta mediterránea" foi introducido por primeira vez no mundo grazas aos nutricionistas estadounidenses Ansel e Margaret Keys, que comían segundo os principios da dieta mediterránea desde os anos 40 e viviron nada menos que 97 e 100 anos cada un. É a única dieta do mundo que foi Patrimonio Cultural Inmaterial da UNESCO en 2013. Hoxe, a dieta mediterránea é especialmente popular entre as celebridades Victoria Beckham, Cameron Diaz, Eva Longoria e Jennifer Aniston.
Só hai unha desvantaxe: este enfoque para unha alimentación saudable debe seguirse ao longo da súa vida, pero, con todo, desde mediados da década de 1990, a dieta ten cada vez máis seguidores.
Por que "mediterráneo"? Os estudos demostraron que as cifras atractivas, a lonxevidade e a boa saúde dos habitantes de Grecia, nordeste de España, Italia, Portugal, sur de Francia e outros países da rexión mediterránea dependen directamente da súa aproximación á alimentación saudable.
Principios básicos da dieta
O contido de hidratos de carbono, proteínas e graxas na dieta é do 60%, 10% e 30%, respectivamente. Pero o segredo principal é que as graxas e hidratos de carbono na dieta para a perda de peso deben ser correctas. É dicir, pasta de trigo duro, legumes e moitos tipos de pan integral. Tamén aceite de oliva, aguacate, peixe graxo. Engade a isto unha ensalada de verduras e herbas frescas e un xantar saudable está na mesa.
Ao mesmo tempo, non hai restricións ou métodos estritos, porque o principio principal do sistema é que os produtos se dividen en:
- incluído na dieta diaria;
- consumido 1-4 veces por semana;
- permitido non máis de 1-2 veces ao mes.
Verdor
Cada país ten as súas propias preferencias para os verdes, pero hai moito sobre as mesas.
Así, os gregos usan as follas de leituga como "pan de pita verde", envolvendo nelas verduras, carne e cereais. A horta é un lanche popular: unha mestura de herbas con manteiga ou lixeiramente fritida.
O amor polas espinacas vén de Francia; o seu sabor neutro permite usar verduras tanto como prato principal como todo tipo de recheos en delicias culinarias.
E os italianos adoran o brócoli, e a parte máis saudable del son as follas, que comen crúas, equilibrando o sabor picante con tomate e queixo, e fritidas, aderezadas con vinagre balsámico.
Lácteos
Os produtos lácteos son sempre populares nos países mediterráneos. Cando se usa correctamente, o leite animal é unha fonte de calcio, vitamina D, proteínas e aminoácidos. E, se Francia é unha fanática dos queixos maduros e madurados, entón Grecia é unha auténtica amante do iogur. Alí sérvense con ensaladas, carnes, produtos de pan, e como pratos independentes, con ou sen froitas, herbas.
Nas primeiras filas de beneficios entre os queixos atopamos:
- Queixo de cabra dietético, que é baixo en calorías, pero rico en vitaminas B e microelementos, e proteínas de fácil dixestión.
- A feta feita con leite de ovella ou cabra axuda a controlar a presión arterial, calma o sistema nervioso e dá forza aos ósos.
- O parmesano picante é líder no contido de proteínas, vitaminas e aminoácidos.
- A provolona sedosa tamén está enriquecida con encimas que son beneficiosas para os humanos, dándolle un sabor inusual.
Vexetais
A variedade de ensaladas no menú é bastante esperada nos países mediterráneos. Os nutricionistas sempre fixeron fincapé na necesidade dunha abundancia de vexetais na dieta diaria. Isto axudará a mellorar a dixestión e a función cardíaca. Verduras frescas cun procesado mínimo, aceite de oliva, o picante das herbas. . . E na túa mesa hai unha fonte de vitaminas, ácidos orgánicos, hidratos de carbono, proteínas e graxas, todo o que precisa o organismo. Engade un par de rodajas de feta: así se ve unha auténtica ensalada grega, o selo distintivo da cociña mediterránea.
Carne e peixe
Se analizamos a proporción de pratos de carne e peixe, a pesar de delicias como o xamón de Parma de Italia ou o xamón de España, aínda dominan o peixe e o marisco. A carne vermella raramente se atopa no menú, xa que a partir do marisco pode obter a máxima cantidade de ácidos graxos saturados, vitaminas e microelementos.
Graxas
Unha característica importante da dieta mediterránea é a redución das graxas animais saturadas en favor de aceites vexetais máis saudables e graxas insaturadas. Os aceites vexetais son aceite de oliva, noces, sementes. As graxas insaturadas predominan nos peixes graxos con maior contido en ácidos graxos poliinsaturados omega-3. Axuda a manter o equilibrio de vitaminas e microelementos no corpo, e a bonificación será a pel elástica e o cabelo brillante.
Aceite de oliva
O aceite de oliva ocupa un lugar especial no menú da dieta mediterránea. Unhas poucas culleradas de aceite ao día son imprescindibles neste enfoque único para unha alimentación saudable. Non te alarmes: algúns nutricionistas recomendan almorzar 60 gramos ao día. pan mollado 40 gr. aceite de oliva. Isto non é de estrañar, porque as graxas do aceite de oliva son similares ás graxas do leite materno, polo que se recomenda comezar a introducir aceites vexetais nos alimentos complementarios con el. Para un gourmet adulto, o aceite de oliva mellora a mineralización dos ósos, mellora a dixestión e estabiliza a presión arterial. O aceite de oliva contén ácido oleico (ata un 70% en volume). Pertence aos ácidos graxos insaturados Omega-9 e actúa como un poderoso antioxidante natural. Como resultado, o metabolismo mellora e o proceso de envellecemento diminúe. O aceite de oliva tamén contén moitas vitaminas E e K, que axudan a mellorar a inmunidade e a regular os procesos enerxéticos do corpo.
Tamén debes entender que non todo o aceite de oliva está feito segundo as regras. Moitos fabricantes sen escrúpulos enchen o mercado con produtos de baixa calidade e falsificados. Estes aceites poden ser extraídos e procesados de forma inadecuada, o que destrúe os nutrientes delicados e algúns ácidos graxos poden chegar a ser rancios ou tóxicos. Polo tanto, debes escoller só aceite de alta calidade, con marcas na etiqueta
Especias, condimentos, aceites aromáticos
A cociña mediterránea está especialmente enriquecida con aceites aromáticos infundidos con herbas e condimentos. Podes facelos facilmente na casa: o aceite con infusión de allo decorará harmoniosamente a pasta e as salsas, o aceite de menta enfatizará a frescura das ensaladas e o aceite de limón engadirá sofisticación aos pratos de peixe. Ao mesmo tempo, o consumo de sal redúcese significativamente, o que tamén explica o efecto curativo sobre o sistema cardiovascular en particular, e todo o corpo no seu conxunto. Non dubides en usar especias e condimentos nas túas receitas, experimentar con combinacións e dosificación.
Viño tinto
Tamén hai unha característica picante da dieta: recoméndase o viño tinto, aínda que se destaca o consumo moderado de alcol. De 10 a 50 ml ao día é suficiente para mellorar a función cardíaca, limpar os vasos sanguíneos e só ter bo humor.
Beneficios da dieta mediterránea
Os produtos para esta dieta son mínimamente procesados e sen azucre refinado adicional. Isto inclúe aceite de oliva, vexetais e froitas, legumes, froitos secos, cereais enteiros duros e pequenas porcións de produtos animais, que son necesariamente "orgánicos" e non estables. Practicamente non hai transxénicos, ingredientes artificiais, conservantes, potenciadores do sabor e moi pouco azucre. Para as sobremesas, os mediterráneos usan froitas ou sobremesas caseiras lixeiras que utilizan edulcorantes naturais como o mel.
O compoñente animal da dieta está representado polo consumo moderado de queixos de vaca, cabra ou ovella e iogures e moito peixe capturado na zona. Esta é unha fonte de ácidos graxos omega-3 e outras graxas saudables, o colesterol "correcto", que fortalece as paredes dos vasos sanguíneos.
Mellora do sistema cardiovascular A inxestión elevada de graxas monoinsaturadas e alimentos omega-3 está asociada a reducións significativas da mortalidade por todas as causas, especialmente por enfermidades cardíacas. Moitos estudos demostraron os efectos positivos dunha dieta mediterránea rica en ácido alfa-linolénico (ALA) do aceite de oliva, incluíndo unha redución do 30 por cento do risco de morte por enfermidades cardiovasculares, así como unha redución do 45 por cento da insuficiencia cardíaca aguda.
Warwick Medical School tamén descubriu que as persoas que consumían regularmente aceite de oliva virxe extra experimentaron reducións da presión arterial máis altas que as persoas que consumían predominantemente aceite de xirasol.
Ademais, é extremadamente raro que as persoas mediterráneas teñan niveis baixos de colesterol "bo" porque habitualmente obteñen moitas graxas saudables da súa dieta natural.
Perder peso de forma saudable Con esta dieta, pódese comer unha comida moi variada e saborosa sen sentir fame. Por iso, podes seguir esta dieta durante moito tempo sen avarías, regulando o teu peso e reducindo a túa inxestión de graxas dun xeito sinxelo e natural. Hai marxe para variar a dieta mediterránea, tanto se se prefire aumentar a cantidade de hidratos de carbono como se se enfatiza os produtos proteicos de alta calidade de orixe animal e, especialmente, vexetal. En calquera caso, este estilo de alimentación axudará a regular o aumento de peso, controlar os niveis de azucre no sangue, mellorar o estado de ánimo e uns niveis de enerxía constantemente elevados.
Prevención do cancro Segundo os investigadores do Departamento de Cirurxía da Universidade de Génova en Italia, unha proporción equilibrada de ácidos graxos esenciais omega-6 e omega-3, alto contido en fibra, antioxidantes e polifenois que se atopan en froitas, vexetais, aceite de oliva e viño, protexe ADN do dano e detén a mutación celular, reduce os procesos inflamatorios e atrasa o crecemento do tumor. O aceite de oliva tamén reduce o risco de cancro de colon e intestino.
Tratamento e prevención da diabetes A dieta mediterránea controla o exceso de insulina, a hormona que controla o azucre no sangue, fainos aumentar de peso e mantén o noso peso aínda que facemos dieta.
Hai abundantes evidencias que suxiren que a dieta mediterránea pode servir como dieta antiinflamatoria que pode axudar a combater enfermidades asociadas á inflamación crónica, incluíndo a síndrome metabólica.
Unha dieta baixa en azucre e alta en alimentos frescos e graxas forma parte do estilo de vida natural dos diabéticos.
Un estilo de alimentación mediterráneo axuda a previr os picos de azucre no sangue e os vales. Os hidratos de carbono -en forma de pan integral ou pasta de trigo duro, moitas veces combinados con aceite de oliva ou queixos, abundantes verduras e verduras- son unha excelente fonte de enerxía durante varias horas sen aumentos significativos nos niveis de azucre e unha sensación temperá de fame.
Protexer a saúde cognitiva e promover o bo humor Sábese que as graxas saudables como o aceite de oliva e as noces axudan a combater o deterioro cognitivo relacionado coa idade. Poden contrarrestar os efectos nocivos da toxicidade, os radicais libres, as malas dietas inflamatorias ou as alerxias alimentarias que poden contribuír á disfunción cerebral. Os trastornos cognitivos poden ocorrer cando o cerebro non recibe suficiente dopamina, un produto químico importante necesario para o correcto movemento corporal, a regulación do estado de ánimo e o funcionamento mental.
Os alimentos probióticos como o iogur e o kefir promoven a función gastrointestinal saudable, que tamén se relacionou coa función cognitiva.
Así, o estilo mediterráneo de comer pode ser un tratamento e prevención natural para a enfermidade de Parkinson, a enfermidade de Alzheimer e a demencia relacionada coa idade.
Favorece a lonxevidade Alá por 1988Un estudo en Lyon pediu aos pacientes con ataque cardíaco que sigan unha dieta mediterránea rica en graxas monoinsaturadas ou unha dieta estándar cunha redución significativa de graxas saturadas. Catro anos despois do inicio do estudo, os resultados dun exame de seguimento mostraron que os pacientes do primeiro grupo tiñan un 70% menos de probabilidades de sufrir enfermidades cardíacas, e tamén tiñan un 45% menos de risco de morte por calquera causa que no resto de pacientes. o grupo cunha dieta estándar. Ao mesmo tempo, non houbo gran diferenza no nivel de colesterol total, o que demostrou a ausencia da súa relación directa coa enfermidade cardíaca. Os resultados foron tan impresionantes e innovadores que, por razóns éticas, o estudo detívose pronto para que todos os participantes puidesen seguir unha dieta mediterránea para obter a máxima saúde e lonxevidade.
Axuda a aliviar o estrés e relaxarse O estrés crónico reduce significativamente a calidade de vida e afecta negativamente o peso e a saúde xeral. A dieta mediterránea anima a pasar máis tempo na natureza e durmir ben. Esta é unha boa forma de aliviar o estrés e, polo tanto, evitar a inflamación. E tamén - hai máis tempo para rir, bailar, relaxarse e dedicarse a afeccións.
Loita contra a depresión Un estudo publicado no Journal of Molecular Psychiatry en 2018 descubriu que comer unha dieta mediterránea reduciu a probabilidade de depresión. A inflamación é frecuentemente citada como a causa raíz de moitos trastornos e afeccións psiquiátricas, incluíndo esquizofrenia, trastorno obsesivo-compulsivo, depresión, ansiedade, fatiga e retirada social. Unha dieta rica en nutrientes, pola contra, axuda a protexer o cerebro dos cambios orgánicos e funcionais. Outros cambios na dieta e no estilo de vida, como durmir o suficiente, ter en conta o que comes, elixir o teu menú con antelación e limitar o estrés levan a unha saúde mental estable.
Que é posible e con que frecuencia
Se decides probar este popular e único sistema alimentario en moitos sentidos, a partir de agora deberías ter na túa mesa os seguintes produtos todos os días:
- Froitas frescas (mazás, plátanos, peras, cítricos, figos, pexegos, albaricoques, bagas, melóns, sandías);
- Vexetais (principalmente sen amidón, como tomates, berenxenas, alcachofas, todo tipo de repolo), verduras (especialmente as de follas: espinacas, leitugas);
- Produtos de cereais integrais (arroz integral, centeo, cebada, millo, trigo sarraceno, avea integral, trigo e produtos feitos con eles: pan e pasta);
- Leguminosas e xudías (lentillas, garavanzos, feixóns, chícharos, cacahuetes);
- Vexetais de raíz (ñame - patacas doces, nabos, ñame, pastinaca, alcachofa de Xerusalén);
- Noces e sementes (noces, améndoas, abelás - abelás, noces de macadamia, anacardos, sementes de sésamo, sementes de xirasol, sementes de cabaza);
- As especias e as herbas (allo, noz moscada, canela, pementa, albahaca, menta, romeu, salvia) permitirán minimizar a cantidade de sal na súa dieta;
- Graxas vexetais (aceite de oliva, aguacate puro e aceite do mesmo);
- Auga pura uns 2 litros ao día, té ou café permítese, pero deben evitarse as bebidas azucaradas e os zumes de froitas;
- produtos lácteos - queixos, iogur ou kefir - con moderación;
- Viño tinto con moderación (pero isto é completamente opcional).
Cada semana necesitas:
- Peixe e marisco (preferir as variedades silvestres de peixe sobre as cultivadas artificialmente), camaróns, ostras, ameixas, mexillóns, cangrexos - polo menos 4 veces por semana;
- Ovos - con moderación, 2-4 veces por semana;
- patacas - con moderación;
- Uns doces.
Todos os meses podes comer:
- carne vermella;
- Aves (polo, pato, pavo) e carnes magras (coello, xamón, filete de porco).
Debes evitar na túa dieta:
- Azucre refinado e produtos que o conteñen (xeados, doces, bebidas, azucre de mesa);
- Grans moi procesados (pan branco, pasta de trigo brando, grans pulidos);
- Graxas trans (margarinas e produtos que as conteñen);
- Aceites refinados (todos os tipos, incluíndo soia, colza, semente de algodón);
- Produtos cárnicos procesados (salchichas, embutidos, produtos semiacabados);
- Produtos con procesamento ou enriquecemento adicional (etiquetado como "baixo contido de graxa", "enriquecido", "refinado").
Menú para a semana
Unha gran vantaxe, pero ao mesmo tempo tamén unha desvantaxe do sistema de nutrición mediterráneo, é a ausencia de regras estritas e un plan de nutrición claro. Para axudarche a orientarte, aquí tes o menú da semana, adaptado á cesta de alimentos da nosa tira.
luns
- Almorzo: iogur con cereais e froitas.
- Xantar - sopa de repolo e carne asada.
- Cea: ensalada de vexetais con ovos, aderezada con aceite de oliva e zume de limón.
- Snacks - ensalada de froitas de froitas de tempada, un puñado de froitos secos.
martes
- Almorzo - avea con sementes de linhaça, mel e franxas de plátano.
- Xantar - lasaña con verduras.
- Cea: berinjela cocida con queixo feta e bocadillo de queixo.
- Snacks: iogur probiótico, uvas e palomitas de millo.
mércores
- Almorzo: pudim de bagas feito con iogur grego e sementes de chía.
- Xantar: bocadillo de grans enteiros con verduras.
- Cea: salmón á prancha servido con arroz integral e verduras.
- Snacks: sementes de cabaza asadas, apio con manteiga de cacahuete.
xoves
- Almorzo - tortilla con tomate, pemento morrón, cebola, brócoli e queixo feta.
- Xantar: puré de sopa de espinacas con crema de leite, nata ou iogur grego, patacas cocidas ao forno.
- Cea - ensalada de camaróns, aderezada con aceite de oliva.
- Snacks - froitas tropicais variadas, cenorias con hummus.
venres
- Almorzo: avea con froitos secos e froitos secos.
- Xantar - sopa de verduras con caldo de polo.
- Cea: peixe frito ou cocido.
- Snacks - patacas fritas de kale ou calabacín, olivas.
sábado
- Almorzo - Cazola de batata con espinacas e queixo.
- Xantar: pizza mediterránea de grans enteiros con queixo, verduras e olivas.
- Cea: salmón con trigo sarraceno, ensalada de repolo.
- Snacks - froitas, queixo cottage con froitos secos.
domingo
- Almorzo - iogur con bifidobacterias con froitas picadas e froitos secos.
- Xantar: ensalada de atún aderezada con aceite de oliva.
- Cea: ensalada grega con pepinos, tomates, aceitunas negras, espinacas, queixo feta, aderezado con aceite de oliva, un anaco de bisté magro.
- Snacks - noces variadas, ensalada de froitas.
Desvantaxes e prexuízos da dieta
A desvantaxe deste sistema alimentario é, en primeiro lugar, a necesidade de cambiar os seus hábitos alimentarios: abandonar moitos produtos procesados e refinados en favor de produtos de alta calidade e, moitas veces, caros. Ademais, aínda non se sabe que factor será máis significativo: o alto custo ou o hábito da dieta anterior.
Ademais, esta dieta pode non ser adecuada para persoas con intolerancia individual e alerxias aos produtos do mar. As persoas con úlceras estomacais e intestinais deben abordar a selección do menú con precaución, dado o alto contido en fibra do menú diario. Tamén paga a pena evitar o viño tinto permitido na dieta para as mulleres embarazadas e outras persoas para as que o alcohol, aínda en pequenas cantidades, pode ser prexudicial.
Perder peso coa dieta mediterránea
Moita xente dubida de se é posible perder peso con tal dieta? De feito, esta dieta suave non dá resultados inmediatos, polo que non é adecuada para corrixir a obesidade severa. Se o obxectivo principal da dieta é a perda de peso, entón definitivamente cómpre incluír actividade física. Non todas as dietas asociadas con restricións dietéticas permiten adestrar completamente. E aquí hai un extra agradable: é a dieta mediterránea que che dá forza para facer exercicio. Isto mellora os resultados da perda de peso, crea unha figura fermosa e en forma e mellora a saúde.
Aqueles que decidiron perder peso usando este método poden considerar inconveniente a falta dun menú estrito. Terás que calcular por ti mesmo cantas calorías necesitas para non sentir fame, pero ao mesmo tempo perder peso e correlacionar de forma independente a actividade física e a cantidade de alimentos consumidos. Pero aínda así, a maioría das persoas a dieta consideran isto conveniente, porque as restricións estritas son máis difíciles de conseguir.
Resumo
A dieta mediterránea non é unha dieta no sentido habitual, senón que é un sistema nutricional específico ao que unha persoa pode adherirse ao longo da súa vida. É importante proporcionar tres comidas nutritivas e dous petiscos ao longo do día, para que non teñas que pasar fame. É grazas á dieta única: alto consumo de aceite de oliva, froitas, froitos secos, vexetais e grans; consumo moderado de peixe e aves de curral; baixo consumo de produtos lácteos, carnes vermellas e doces; e viño tinto con moderación: reduce as taxas de enfermidades crónicas no camiño cara á lonxevidade.