Os blogueiros de moda e as revistas brillantes berran por todas partes sobre diferentes métodos de adelgazamento: unha dieta sen glute, o Kremlin, zumes frescos segundo o grupo sanguíneo e centos de outros. Podes discutir canto queiras sobre a eficacia de cada un dos métodos, pero que sentido ten se a cuestión principal das mulleres segue sendo "como adelgazar? "As dietas adoitan ter asociacións negativas, xa que implican restricións e molestias, pero a nutrición cetogénica é difícil de atribuírlles. A dieta ceto é unha dieta rica en graxas e proteínas e mínima en hidratos de carbono.
Como funciona?
O noso corpo está deseñado de tal xeito que recibe enerxía polo seu traballo a partir de hidratos de carbono (glicosa). Unha fonte alternativa de enerxía é a degradación das graxas, ou mellor dito os chamados corpos cetónicos. Cando a glicosa no sangue é baixa (sen hidratos de carbono, isto é inevitable), utilízanse reservas de graxa. Ao absorbelos como combustible para o corpo e o cerebro, comezan a saír centímetros adicionais.
En consecuencia, o obxectivo dunha dieta é inducir un estado metabólico no que a cantidade de hidratos de carbono na dieta redúzase ao mínimo e a cantidade de graxa consumida se maximice.
Lembre que calquera dieta é estresante para o corpo e o corpo. Ao elixir un xeito de adelgazar, intente avaliar correctamente a súa saúde e condición física.
En 2016 publicáronse os resultados dun estudo no que científicos e profesionais médicos estudaron os efectos dunha dieta baixa en carbohidratos no corpo e os factores de risco de enfermidades cardiovasculares. Chegouse á conclusión de que os suxeitos con dieta baixa en carbohidratos perderon significativamente máis peso que os que seguían consumindo carbohidratos. A segunda cara da moeda foi que a perda de peso estaba asociada a un aumento do colesterol, o que non é bo para a saúde.
Hoxe en día hai unha gran cantidade de técnicas destinadas a reducir un dos indicadores da BJU. O líder dos últimos anos pódese chamar a dieta Ducan, un sistema nutricional proteico que consta de catro etapas. Cal das formas que prefires depende de ti.
Que é a cetose?
Este é un estado do corpo cando os corpos cetónicos ou cetonas convértense na principal fonte de enerxía. Para que o corpo comece a traballar neste modo, cómpre observar o xaxún de hidratos de carbono durante 3-4 días e, a continuación, proceder a un dos tipos adecuados de dieta ceto.
Tipos de dietas ceto
Clásico.Esta é unha dieta baixa en carbohidratos e rica en graxas. En realidade, todo o artigo está dedicado precisamente á súa versión clásica, na que a proporción ideal de BJU é: 75% graxa, 20% proteína e 5% hidratos de carbono.
Dieta ceto ceto cíclica. Neste caso, significa a alternancia de 5 días cunha estricta adherencia á dieta e 2 días da chamada "comida de trampas", cando se permite o consumo de 400-500 g de hidratos de carbono ao día, o que lle permite repoñer as reservas de glicóxeno.
Esta opción úsase máis a miúdo antes ou durante unha carga deportiva aumentada e intensa. Esta forma de comer axuda a acelerar o metabolismo, queimar graxa e gañar masa muscular magra. Moitos nutricionistas insisten en que a dieta correcta debe ser equilibrada, polo tanto, prefiren esta entre as opcións de dieta listadas.
Dieta ceto dirixida.Adecuado para atletas profesionais, o máis frecuentemente usado por fisiculturismo. Neste caso, permítese consumir hidratos de carbono hora e media antes do comezo do adestramento. Este tipo de dieta cetogénica permítelle repoñer as reservas de glicóxeno para non conducirse ao esgotamento e, ao mesmo tempo, non saír da cetose.
Aspectos positivos e negativos da dieta ceto
Pros:
- Cunha dieta cetogénica, non hai cambios dramáticos na nutrición e redución artificial de calorías, o que normalmente leva ao feito de que despois de perder peso, o peso volve e ás veces aumenta.
- Como regra xeral, a sensación de fame desaparece e aumenta a resistencia.
- A dieta ceto pode axudarche a perder peso rapidamente. É por iso que a miúdo é utilizada pola xente pública para prepararse para rodaxes urxentes ou eventos significativos.
- As dietas baixas en carbohidratos son a miúdo preferidas por persoas con resistencia á insulina e síndrome metabólica porque ven excelentes resultados e resolven enfermidades crónicas. Baixar os carbohidratos a niveis cetogénicos de 25-50 gramos ao día axuda a manter os niveis de insulina baixos e normais.
- A dieta ceto tamén se recomendou como tratamento sen drogas para a epilepsia infantil difícil de controlar. Así o demostra a investigación realizada en 2016.
- Pode ser beneficioso para perder o exceso de graxa e mellorar o estado xeral para as persoas con diabetes tipo 2. Isto reflectiuse nun estudo estranxeiro realizado en 2018, no que participaron 2, 5 mil persoas. Algúns dos suxeitos tiñan unha dieta baixa en carbohidratos, mentres que outros comían dun xeito máis equilibrado. O foco principal do estudo foi o control glicémico. A través de observacións, análises e comparacións sistemáticas, os científicos chegaron á conclusión de que a dieta ceto ten un efecto beneficioso sobre o corpo e pode usarse como parte dun plan de tratamento individual, baixo a supervisión dun médico.
Contra:
- Os efectos secundarios máis comúns son o estrinximento, un pouco de azucre no sangue ou malestar estomacal.
- Menos frecuentemente, as dietas baixas en carbohidratos poden provocar cálculos nos riles ou aumentar os niveis de ácido no corpo (acidose).
- Outros efectos secundarios poden incluír a "gripe ceto", que inclúe dores de cabeza, calafríos, ás veces febre, debilidade, irritabilidade e mal alento.
- Cando o teu corpo queima os depósitos de graxa, estresa os riles e aumenta os niveis de amoníaco no sangue.
- Mala dieta e falta de equilibrio. A medida que se minimiza a inxestión de hidratos de carbono, aparecen restricións significativas na inxestión de alimentos.
- Moita xente observa que ao principio hai unha debilidade xeral do corpo, letargo e somnolencia.
- Os corpos cetónicos son bastante tóxicos para o corpo, polo que é importante non tentar o destino por si só e buscar o consello profesional dun nutricionista ou doutor que o observará durante a perda de peso.
Contraindicacións
Quen debería evitar a dieta ceto?
- Persoas con enfermidades hepáticas e renais, colesterol alto e trastornos metabólicos.
- Recoméndase aos diabéticos que experimenten coa nutrición só baixo supervisión médica.
- Mulleres embarazadas e que amamantan.
Que comer e beber cunha dieta ceto? Que alimentos podes comer?
Carne sen procesar, é dicir, sen os procesos de salgadura, conservación, fumado, etc. A carne de porco, cordeiro, tenreira, pato, partes graxas de polo e pavo, touciño e porco son axeitadas. Absterse de embutidos e embutidos.
Peixe e marisco. Salmón, salmón, saury, sardiña, xurelo, arenque e calquera marisco son excelentes. Evite empanar na cocción, xa que contén hidratos de carbono.
Ovos. Coma de calquera forma: cocido, recheo, frito en manteiga, ovos revoltos, etc.
Vexetais que medran por riba do chan. Os favoritos son coliflor, pepino, espárragos, aguacate, brócoli, espinacas, fabas verdes e calabacín. Despídese das raíces: patacas, remolacha, cebola, cenoria, raíz de apio, etc. Use aceite de oliva ou manteiga para cociñar.
Produtos lácteos: requeixo, manteiga, queixo, nata, crema de leite. A condición principal é que deben ser negritas.
Nuts. Bo para unha merenda que non sexa anacardos. É mellor excluír este tipo polo seu alto contido en hidratos de carbono.
Aceites e graxas.Se falamos de aceites vexetais, entón dálle preferencia á oliva. O coco tamén é moi popular, o que pode diversificar significativamente a paleta gustativa dos alimentos.
Que beber?
Durante a dieta ceto, é importante beber moitos líquidos, a auga axuda a desfacerse das toxinas do corpo.
Un estudo de 2015 descubriu que substituír as bebidas dietéticas por auga despois dunha comida principal pode provocar unha maior perda de peso e tamén mellorar a resistencia á insulina.
Elimina todos os refrescos e zumes, bebidas enerxéticas e batidos e cervexa.
Que beber ademais da auga? Café e té sen edulcorantes e o viño é o menos prexudicial en canto a contido de hidratos de carbono.
Que alimentos evitar?
Primeiro de todo, tes que reunir toda a túa vontade nun puño e renunciar ao que máis che atrae: doces, doces, bolos, galletas, barras de chocolate, rosquillas e cereais para o almorzo. As dietas sen azucre son moi populares entre as mulleres de todo o mundo e eliminan os hidratos de carbono simples e os edulcorantes refinados, o que axuda a reducir o risco de enfermidades cardíacas.
Alimentos con almidón: pan, pasta, arroz, millo, patacas, chícharos, patacas fritas, cereais, muesli, etc. Se ves a palabra "gran enteiro", volve poñer o elemento no andel.
As leguminosas, primeiro evitan as fabas e as lentellas.
Probe a non beber leite e despídese do café con leite (contén 18 gramos de hidratos de carbono), evite o iogur baixo en graxa.
En froitas e bagas, as mellores opcións son framboesas, amorodos, arándanos, sandías e melóns. Os plátanos, uvas, mangos, peras, mazás e kiwi poden estragar as estatísticas de hidratos de carbono.
Unha persoa intelixente dixo que "perder peso sen limitar a comida é o mesmo que conquistar a preguiza sen levantarse do sofá". Espera traballar duro e cambiar os teus hábitos alimentarios.
Un exemplo de menú ceto durante unha semana
Para diversificar a túa dieta e acadar os teus obxectivos, terás que adorar cociñar. Cal pode ser a comida durante a semana?
Luns
- Almorzo: ovos revoltos con xamón, queixo e espinacas.
- Xantar: ensalada de caldo de polo e verduras vestida con maionesa natural.
- Cea: peixe ao forno con verduras (feixóns verdes e verduras) e arroz integral.
martes
- Almorzo: tortilla de queixo relado e tortas de peixe ao vapor.
- Xantar: ensalada de atún con aguacate e mestura de leituga, aderezada con aceite de oliva ou maionesa natural.
- Cea: cocido de verduras con carne.
Mércores
- Almorzo: ovos cocidos e torradas con queixo crema e aguacate.
- Xantar: borscht de carne.
- Cea: ensalada de marisco e filloas de coliflor.
Xoves:
- Almorzo: 2 ovos e espárragos fritos en manteiga.
- Xantar: sopa de puré e ensalada de verduras.
- Cea: cazola de cogomelos.
Venres:
- Almorzo: bocadillo de salmón afumado e aguacate.
- Xantar: sopa de peixe.
- Cea: frittata con espinacas frescas.
sábado
- Almorzo: tortilla con champiñóns e queixo.
- Xantar: polo cocido con hummus e leituga.
- Cea: ensalada de repolo e pavo ao forno con salsa de queixo cremoso.
domingo
- Almorzo: cazola de cogomelos.
- Xantar: sopa de polo.
- Cea: picar con aguacate e fabas verdes fritidas en manteiga.
Conclusión: cantas persoas, tantos métodos para adelgazar. Unha dieta cetogénica é unha dieta a curto prazo que se centra na perda de peso e non nos beneficios para a saúde. Os resultados dos estudos clínicos que examinaron o efecto das dietas cetogénicas son conflitivos, polo que non se debe practicar durante uns meses e baixo a supervisión dun médico.