Para perder 7 kg nunha semana, cómpre crear un déficit calórico. A dieta diaria non debe conter máis de 1500 quilocalorías. Seguir calquera dieta implica evitar a fariña branca, a repostería, o azucre e os alimentos graxos. Ademais, recoméndase facer exercicio regularmente.
Definitivamente debes consultar primeiro cun especialista para non prexudicar a túa saúde, xa que moitas dietas limitan non só os alimentos nocivos, senón tamén os saudables. Os nutricionistas recomendan encarecidamente perder peso sen pastillas, só facendo unha dieta e practicando deporte. Esta é a única forma posible de desfacerse do exceso de peso e non prexudicar a súa saúde.
Recomendacións xerais
Para que a perda de peso na casa teña lugar sen dano ao corpo e para que os quilos de máis non volvan máis tarde, é necesaria unha preparación especial.
En primeiro lugar, cómpre desintoxicar o corpo, eliminar as substancias tóxicas acumuladas e tamén mellorar os procesos dixestivos. Para iso, podes facer un día de xaxún. Durante este tempo, podes beber só kefir 6 veces por vaso cada 3 horas. Este método libera completamente os intestinos das feces, elimina rapidamente as toxinas, ten un efecto beneficioso sobre os procesos metabólicos e mellora o ton das paredes vasculares.
Ademais, non se esqueza do réxime de bebida. Debe beber polo menos 1,5 litros de auga ao día. En tempo quente, o volume debe aumentar a 3 litros. Ademais da auga, recoméndase beber:
- té verde;
- decoccións de herbas;
- compotas;
- bebidas de froitas;
- zumes recén espremidos (os zumes de vexetais tómanse puros, mentres que os de froitas deben diluírse metade e metade con auga).
Para repoñer a deficiencia de nutrientes no corpo, os médicos aconsellan comezar a tomar complexos vitamínicos e minerais, especialmente aqueles que conteñen ácidos graxos omega-3.
Definitivamente deberías cambiar a un estilo de vida saudable. Isto aplícase non só á nutrición adecuada e á evitación de alimentos pouco saudables. Terá que deixar de beber alcohol e esquecerse de fumar. Os patróns de sono e actividade tamén son importantes. É necesario que sexa unha regra ir para a cama e levantarse ao mesmo tempo. Debería dedicar 7 a 8 horas ao día para durmir.
Mentres perda de peso, é imperativo manter unha actitude positiva. Normalmente é difícil limitarse na comida, pero para tales logros podes consentirte con pequenas cousas e compras agradables.
É necesario adestrar, e debes combinar exercicios de forza e exercicios aeróbicos. Debes comezar cun adestramento cardio lixeiro. Fortalecerán o tecido muscular e os ligamentos, mellorarán o estado do sistema cardiovascular e iniciarán procesos de queima de graxa. Entre eles, os máis eficaces son os seguintes:
- Carreira lenta. Todos os días hai que percorrer 1 km. O tempo lento a medio é adecuado. É mellor facelo pola noite, co estómago baleiro.
- Natación. Dúas veces por semana necesitas nadar polo menos media hora.
- Andar en bicicleta. A duración destes paseos debe ser de 50 minutos nunha estrada plana e de 30 minutos cando se suba.
Regras básicas de nutrición ao perder peso
Ao perder peso, cómpre cambiar a unha dieta saudable. Deben seguirse os principios básicos:
- Dieta fraccionada. Isto significa que debes comer a miúdo (ata 6 veces ao día), pero mantén as túas porcións pequenas.
- Réxime de bebida. Suponse que debes beber polo menos 1,5 litros de líquido ao día, pero en época de calor ou con maior actividade física (adestramento deportivo, longas camiñadas), o volume tamén aumenta, pero ata un máximo de 3 litros.
- Menú variado. Debería preparar novos pratos todos os días, se é posible.
- Métodos dietéticos de cociña. A fritura está terminantemente prohibida. Pero podes ferver, guisar, cocer ao vapor ou cocer no forno ou á grella. Non se recomenda engadir aceite ou usalo en pequenas cantidades se é necesario.
- Limite a inxestión de sal.
- As verduras e froitas pódense comer frescas, preparadas en ensaladas, cocidas ou cocidas. Recoméndase escoller vexetais sen amidón e froitas sen azucre.
- Día de xaxún. Faino polo menos unha vez cada 2 semanas. Neste momento, só se permiten auga, infusións de herbas e kefir.
- Unha saída suave da dieta. Os primeiros días só podes aumentar lixeiramente as porcións. Os alimentos previamente prohibidos deben introducirse gradualmente: un cada 1-3 días. Asegúrese de mirar a reacción do corpo. Pero os produtos nocivos aínda están prohibidos.
Os seguintes alimentos deben excluírse da dieta:
- carne graxa;
- carnes afumadas, salchichas, alimentos enlatados;
- salsas compradas na tenda, maionesa, ketchup;
- leite graxo, nata e produtos lácteos fermentados;
- queixo salgado e graxo;
- comida rápida, produtos semi-acabados;
- azucre, doces, chocolate, xeados, repostería;
- produtos de panadería, pastelería;
- bebidas alcohólicas e carbonatadas.
A base da dieta debe ser cereais, vexetais, herbas, froitas, bagas, carne magra e peixe. Os ovos están permitidos, pero non máis de 2 por día. Os produtos lácteos fermentados tamén serán beneficiosos. É mellor consumir kefir, iogur natural sen aditivos e queixo cottage. A cantidade de aceite vexetal por día é de ata 1 colher de sopa. l.
Pero as dietas non sempre están permitidas. As contraindicacións inclúen:
- enfermidades do tracto dixestivo (gastrite, úlcera péptica do estómago e intestinos, pancreatite, etc.), sistemas cardiovascular, endócrino e urinario, fígado;
- período de embarazo e lactación.
Ao perder peso, debes ter en conta as características do corpo e os niveis hormonais. Nas mulleres, as reservas de graxa adoitan acumularse na parte inferior do abdome, nos lados e nas cadeiras (coxas), e nos homes - na parte superior ("barriga de cervexa"). Ademais, é moito máis fácil para os homes perder graxa da barriga que para as mulleres.
Ao perder peso, debes ter en conta a túa inxestión calórica diaria. Para os homes, o mínimo é de 1500 kcal, para as mulleres - 1200 kcal. Se tes formación adicional, a norma pódese aumentar a 2000 e 1700 kcal, respectivamente.
A diferenza dos adultos, os nenos (tanto as nenas como os nenos) non poden estar suxeitos a restricións alimentarias. Só tes que eliminar a comida lixo. Un corpo en crecemento necesita unha dieta variada e nutritiva. Ademais, cómpre tomar complexos vitamínicos e minerais.
Menú de mostra para a semana
É mellor pensar no menú con antelación. Entón podes mercar alimentos para a semana que vén. Isto fai máis doado controlar o desexo de merenda en alimentos prohibidos. A continuación tes un exemplo de menú para a semana:
| Día semanas |
Menú para o día |
| luns |
|
| martes |
|
| mércores |
|
| xoves |
|
| venres |
|
| sábado |
|
| domingo |
|
Podes beber auga, zume, compota, marmelada, zume de froitas, té, decocción de herbas, pero só 1,5 horas despois dunha comida ou unha hora antes dunha comida. Non se debe engadir azucre ás bebidas; ocasionalmente permítese unha cucharadita de mel.
Asegúrese de controlar o tamaño da porción. Se a mingau é un prato, entón é suficiente con 150 g. Permítense 250 ml de sopa. Non se permiten máis de 130 g de carne ou peixe. Unha porción de kefir é de 200 ml. Pero as verduras pódense comer en cantidades ilimitadas.
Dietas populares
Desenvolvéronse moitos sistemas de nutrición especiais que che axudarán a desfacerte dos quilos de máis.
Trigo sarraceno
A base da dieta é o trigo sarraceno. O mingau prepárase ao vapor. Necesitarás 2,5 cuncas de auga fervendo por 1 cunca de cereais lavados. Déixao nun termo durante a noite, e pola mañá podes comelo.
Ademais, debes beber 1 litro de kefir ao día. Podes complementar a túa dieta con vexetais frescos e unha pequena cantidade de froitas.
Menú de mostra para o día:
- Almorzo: media cunca de kefir e 100 g de mingau.
- Xantar: chuletas elaboradas con trigo sarraceno ao vapor, sen engadir aceite.
- Cea: 100 g de mingau de trigo sarraceno e un vaso de kefir.
Os froitos secos e as mazás son axeitados como lanche.
Kéfir
O kefir elimina as toxinas e ten un efecto beneficioso sobre a microflora intestinal, o fígado e a función renal. Podes beber 1-1,5 litros de kefir ao día. O contido de graxa debe ser de ata o 2%.
Podes complementar a dieta con 1 ovo cocido, 500 g de queixo cottage ou peituga de polo, así como froitas e verduras frescas.
Durante os primeiros tres días, necesítanse 300 ml de kefir para o almorzo, o xantar, a cea e todos os petiscos. Nos días restantes da semana, a dieta se expande. Menú de mostra para o día:
- Almorzo: ensalada de cenoria e 200 ml de kefir.
- Merenda: mazá e 300 ml de kefir.
- Xantar: 1 pataca cocida e 200 ml de kefir.
- Merenda: un puñado de froitos secos e 200 ml de kefir.
- Cea: peituga de polo cocida e 300 ml de kefir.
Se tes moita fame, podes comer 1 mazá verde.
Kéfir de mazá
Podes comer 1,5 kg de mazás ao día; é mellor escoller variedades verdes. As froitas pódense comer frescas ou cocidas no forno. Divide a cantidade enteira en 5 porcións. Ademais, cómpre beber 1,5 litros de kefir ao día.
Tamén se permite a sopa a base de kéfir. Para iso, engade pepinos e herbas picadas nunha batidora ao produto lácteo fermentado. Tamén podes preparar un cóctel de kéfir de froitas. Para iso, engade bagas e froitas ao produto lácteo fermentado e mestura todo cunha batidora.
Menú de mostra para o día:
- Almorzo: mazá ao forno.
- Merenda: media mazá, ralada e mesturada cunha cunca de kéfir.
- Xantar: sopa de kefir con herbas e pepino.
- Merenda: cóctel de mazá e kefir.
- Cea: mazás ao forno.
Podes lavar todo con té verde e auga. Antes de durmir, tamén debes beber un vaso de kefir.
Chocolate
O produto principal é o chocolate negro. Podes comer 30 g á vez e beber unha cunca de café.
Menú de mostra para o día:
- Almorzo: 20 g de chocolate, café con leite.
- Merenda: 20 g de chocolate e medio pomelo.
- Xantar: 20 g de chocolate e unha cunca de cacao.
- Merenda: 20 g de chocolate e un puñado de froitos secos.
- Cea: 20 g de chocolate e unha cunca de té verde con limón.
A saída da dieta do chocolate é suave. Os seguintes produtos vanse introducindo gradualmente:
- O primeiro día - zumes recén exprimidos, cócteles de froitas e bagas, decoccións de herbas e infusións.
- Segundo día: froitas sen azucre e verduras sen amidón.
- O terceiro día - caldos a base de verduras, carne magra e peixe.
- Cuarto día: produtos lácteos fermentados.
- Quinto día - produtos de trigo duro, varios cereais.
- O sexto día é a introdución doutros produtos, a transición á dieta habitual.
O chocolate debe seleccionarse con moito coidado para tal dieta. Belga, suíza, francesa son ideais.
É importante escoller o chocolate negro de calidade correcta. Debe conter polo menos un 70% de grans de cacao. A placa branca é inaceptable. Asegúrese de comprobar a data de caducidade. A composición non debe conter azucre refinado, colorantes, sabores ou graxa hidroxenada.
Semana da dieta (de Peta Wilson)
Esta é a dieta favorita da actriz Peta Wilson, que se fixo famosa polo seu papel protagonista na serie de televisión Nikita. Ela experimentou coa súa propia saúde: padecía obesidade e estaba ao bordo da anorexia. Como resultado, ela desenvolveu unha dieta para si mesma.
Menú de mostra para a semana:
| Día semanas |
Menú para o día |
| luns |
5 patacas cocidas e 1,5 litros de kefir |
| martes |
100 g de peituga de polo cocida e 1,5 litros de bebida de leite fermentado |
| mércores |
100 g de carne magra cocida e 1,5 litros de kefir |
| xoves |
100 g de peixe cocido baixo en graxa e 1,5 litros de bebida de leite fermentado |
| venres |
Calquera verdura e froita en cantidades ilimitadas con excepción de uvas e plátanos. Requírese 1,5 litros de kefir |
| sábado |
Só kefir - ata 2 l |
| domingo |
Só auga mineral - 1,5 l |
Peta Wilson úsao dúas veces ao mes para manterse delgado e enérxico. A dieta é moi estrita, pero garante unha rápida perda de peso.
Afrutado
Permítese comer só froitas e bagas. Os permitidos inclúen:
- plátanos;
- cítricos;
- albaricoques;
- pexegos;
- mango;
- kiwi;
- mazás;
- peras;
- aguacate;
- cereixa;
- cereixas;
- ananás;
- moreira;
- ameixas;
- figos;
- caqui.
Podes comelos frescos ou cocidos no forno. Podes facer ensaladas coa froita e condimentala con kéfir ou iogur clásico.
Recoméndase dedicar cada día a unha froita específica, por exemplo:
- luns - mazá;
- martes - pomelo;
- mércores - plátano;
- xoves - laranxa;
- venres - Roma;
- sábado - baga;
- Domingo - combinado.
Neste sentido, é adecuado o seguinte menú para a semana:
| Día |
Menú |
| 1 |
|
| 2 |
|
| 3 |
|
| 4 |
|
| 5 |
|
| 6 |
|
| 7 |
|
Este menú é bastante equilibrado, polo que non é necesario cambialo.
Ovo
O produto principal son os ovos: podes ferver ou facer unha tortilla. Ademais, complétanse con pomelos. Ademais, permítense peitugas de polo, verduras frescas e kefir.
Por exemplo, para o almorzo - 2 ovos e un cítrico, para o xantar - 1 ovo, cítricos e un pouco de peituga de polo, e para a cea podes tomar kéfir.
Dieta de mingau
A base da dieta é o mingau. Permítense o millo, o arroz, a cebada, o trigo sarraceno, a avea e o trigo. Para preparalos necesitas:
- Enxágüe 1 parte do cereal e verte 2 partes de auga fervendo.
- Cociña durante 5 minutos e despois deixa durante a noite.
As porcións deben ser pequenas: para o almorzo - 150 g, para o xantar - 300 g, para a cea - 200 g. Podes comer o mesmo mingau todo o día ou alternalos. Tamén podes mesturar cereais e preparar un prato común (mingau de Suvorov). O kefir, unha froita sen azucre, é axeitado como lanche.
Hércules
Os flocos de Hércules son satisfactorios e saudables. A dieta Hércules baséase en comer só avea. Cociña o mingau do mesmo xeito que na receita anterior, só déixase 10 minutos. Debe consumirse no almorzo, xantar e cea.
Podes complementalo con froitos secos, froitas e bagas, mel. As froitas sen azucre e o kefir están permitidos como lanches.
Ensalada
Os pratos principais todos os días son as ensaladas. Hai que alternar os días:
- luns - afroitado;
- martes - vexetal;
- Mércores - carne (+ ovos);
- xoves - marisco;
- venres - afroitado;
- sábado - vexetal;
- Domingo - carne.
Menú de mostra para a semana:
| Día |
Menú |
| luns |
|
| martes |
|
| mércores |
|
| xoves |
|
| venres |
Repita o menú do primeiro día |
| sábado |
Repita o menú do segundo día |
| domingo |
Repita o menú para o terceiro día |
Podes merendar produtos lácteos ou froitas sen azucre.
Coresma
Ideal para vexetarianos. Está prohibido comer carne, aves, peixe. Os ovos, o leite, o queixo cottage, o queixo e os produtos lácteos fermentados tamén quedan excluídos. A base da dieta son cereais, legumes, froitas e legumes. O aceite vexetal está permitido en pequenas cantidades.
Menú de mostra para o día:
- Almorzo: avea cocida en auga, un puñado de froitas.
- Xantar: sopa de verduras.
- Cea: ensalada de verduras ou froitas.
Podes lavar todo con zumes, té e infusións de herbas. Tamén se permite o café, pero o mellor é substituílo por unha bebida de achicoria. Isto axudará a limpar o corpo máis rápido. Un puñado de froitos secos ou calquera froita é adecuado como merenda.
Durante esta dieta, é necesario evitar a actividade física pesada, pero camiñar á noite será beneficioso. Podes ir a nadar.
Primavera
Moitas persoas asocian a dieta de primavera con caldos de verduras, pero é máis variada. Os produtos permitidos inclúen non só vexetais, senón tamén:
- froitas;
- queixo cottage;
- kéfir;
- carne cocida;
- mingau;
- galletas secas;
- ovos;
- un pouco de chocolate.
Deben observarse as seguintes regras:
- Comeza o día con auga morna cunha rodaja de limón. Despois diso, fai exercicios.
- Beba polo menos 1,5 litros de auga ao día.
- Coma polo menos 4 veces ao día.
- Coma froitas só de 8:00 a 12:00 horas. A excepción son os cítricos.
- As verduras, así como diversos alimentos e pratos baixos en calorías, pódense consumir dende as 12:00 horas ata as 20:00 horas.
- Non se recomenda tratar con calor polo menos a metade de todas as verduras consumidas. Cocer ao vapor, ferver, cocer todo o demais (sen usar aceite).
- Antes de ir para a cama, pasea sempre ao aire libre.
Menú de mostra para o día:
- Almorzo: ensalada de mazás, laranxas e uvas.
- Xantar: ensalada de repolo e cenoria (permítese condimentar con 1 cucharada de aceite vexetal).
- Cea: 230 g de arroz integral, 120 g de peituga de polo cocida, 1 tomate.
Podes bebelo cunha cunca de té sen azucre, zume ou auga. O kefir, o queixo cottage baixo en graxa, o iogur e as froitas son lanches axeitados.
Exercicios para adelgazar
A base para perder peso é a actividade física sistemática. Permítenche queimar unha gran cantidade de graxa.
Os exercicios básicos para perder peso son os seguintes:
| Exercicio |
Execución |
|
| Sentadillas con mancuernas |
Importante: as costas deben permanecer rectas e os xeonllos non deben ir máis alá dos dedos dos pés. |
 |
| Flexións
|
As nenas sen formación poden facer flexións desde os xeonllos |
|
| Plancha |
|
|
| Burpee |
As nenas que non están preparadas poden saltar as flexións ao principio e facer menos repeticións |
|
| Pull-up |
|
 |
| "Libro" |
|
|
| Saltando |
|
|
| Balancea as pernas |
|
 |
Recoméndase facer estes exercicios regularmente. É mellor facer exercicio 2-3 veces por semana. Podes alternar o adestramento de forza coa natación, correr e andar en bicicleta. Todos os días cómpre camiñar ao aire libre durante polo menos 1 hora.