Para evitar erros ao perder peso e conseguir o resultado desexado, debes buscar o consello de especialistas. O artigo contén os 10 mellores consellos de nutricionistas sobre como perder peso rapidamente.
Como perder peso rapidamente? Instrucións dos nutricionistas
Moitas persoas soñan con perder peso e moitas veces fano de forma incorrecta, seguindo o consello de amigos ou coñecidos. É mellor que un especialista proporcione asistencia nestes asuntos.
Por onde comezar cunha perda de peso adecuada?
É bo cando unha persoa ten motivación para perder peso - isto axuda moito ao proceso de perda de peso. Para comezar do xeito correcto:
- saber que resultado queres obter en quilogramos ou centímetros reducidos;
- combinar técnicas de perda de peso coas capacidades e características do corpo;
- elaborar un plan de acción e fixar prazos.
Consellos para unha nutrición adecuada para a perda de peso prescribe:
- manter o contido calórico dos alimentos a non máis de 2500 kcal por día;
- exclusión de grandes cantidades de graxas vexetais;
- eliminar o alcohol da dieta;
- limitar patacas, mingau;
- aumento da actividade física;
- consumo de produtos lácteos fermentados, zumes naturais;
- introdución de verduras no menú;
- uso de pan de centeo.
Alimentos saudables para adelgazar
Algúns produtos dietéticos reciben o nome de superalimentos polos nutricionistas porque conteñen cantidades extraordinarias de nutrientes necesarios para mellorar a nosa saúde. Saturan o corpo de enerxía e favorecen a perda de peso.
Mazás
Este produto de dieta baixa en calorías está cargado de fitonutrientes, fibra dietética e antioxidantes.
Avea
Este produto contén hidratos de carbono que promoven a produción dunha hormona especial - serotonina. É responsable da relaxación e axuda a descompoñer as graxas.
Iogur
O iogur é moito máis fácil de dixerir para o corpo que o leite. É rica en calcio e vitamina B, fortalece o sistema inmunitario, axuda a desfacerse da fame porque... regula os niveis de azucre no sangue. Ademais, o iogur reduce o risco de cancro de colon.
Granate
A granada está cargada de antioxidantes e ácido fólico. Esta froita baixa en calorías pode servir como fonte de fibra e aliviar a fame. Se tes ganas de algo doce, come unha granada, engádea a unha ensalada ou bebe zume de granada.
Arándanos
Esta baga contén moitos antioxidantes e fibra, polo que a sensación de plenitude dura máis tempo.
Lentellas
Este superalimento é rico en fibra e proteínas e contén amidón resistente, que estimula o metabolismo e axuda a combater o exceso de peso.
Salmón
O salmón contén moita proteína - séntese cheo, pero non engorda. É rico en ácidos graxos omega-3, o que significa que promove a función cardíaca adecuada e a produción de insulina.
Té verde
Se falamos de que alimentos podes usar para perder peso, paga a pena destacar os beneficios do té. Beber 2-3 cuncas de té verde ao día axudarache a perder quilos de máis e queimar calorías moito máis rápido debido ao seu contido antioxidante.
Sandías
Contén vitaminas A, C e licopeno, un poderoso antioxidante que favorece a degradación natural das graxas.
Sementes de linhaça
As sementes de liño son un dos mellores superalimentos para a dieta. Conteñen ácidos graxos Omega-3 e unha gran cantidade de fibra, polo que favorecen a rápida saturación e fortalecen a saúde mental e física. Só unha culler de sementes trituradas traerá grandes beneficios. Mestúraos con auga ou engádeos a unha ensalada, sopa, salsa ou tortilla.
Cogomelos
Un estudo da Johns Hopkins School of Medicine descubriu que substituír a carne vermella por cogomelos non só axuda a reducir o número de calorías que consumes, senón que tamén favorece a perda de peso. Unha porción de cogomelos contén 44 quilocalorías, mentres que na carne vermella o seu contido aumentará polo menos seis veces.
Pementa picante
Está demostrado que comer pementos picantes con salsa de tomate media hora antes das comidas axudarache a comer un 10% menos do teu prato principal. É por iso que os pementos picantes chámanse un superalimento.
Améndoas
O American Journal of Clinical Research realizou un experimento no que os participantes tiveron que comer 57 gramos de améndoas, mastigándoas 10, 25 e ata 40 veces. Os suxeitos experimentaron unha sensación prolongada de plenitude e unha diminución da graxa total.
Aceite de oliva
Os ácidos graxos poliinsaturados contidos no aceite de oliva axudan a combater a fame e o ácido oleico favorece a descomposición das graxas.
zume de arándano
Ademais dunha gran cantidade de antioxidantes, o zume de arándano pode servir como un excelente diurético e eliminar o exceso de líquido, é dicir, o peso reducirase debido á diminución da retención de líquidos.
Pomelo
O pomelo ten un sabor refrescante, suculento e doce. A pesar de que unha froita grande contén só 120 quilocalorías, sentirase cheo durante moito tempo.
Clara de ovo
As claras de ovo son xeniais para o almorzo. É rico en proteínas e ten moi poucas calorías, só 17. Mestura a proteína con vexetais como espinacas e tomates e remata con salsa.
pepino
Se moitas veces tes fame, engade pepino á túa dieta. Non contén practicamente calorías e impide a retención de líquidos no corpo.
Córtao en rodajas finas e condimenta con pementa, sal gordo e zume de limón. O alto contido de auga e a baixa cantidade de sodio fan que o pepino sexa super saudable e pódese incluír na lista de alimentos dietéticos.
Rexeitamento de produtos nocivos
- O inimigo número 1 é o alcohol. Digamos non ao vodka, licores, cócteles e viño doce. Estas non só non son bebidas saudables para a túa figura, senón que tamén son prexudiciais na composición. Que substituílo con viño tinto seco.
- Inimigo número 2: fariña e produtos de panadería. Ao comer pasta e espaguetes, saturamos o corpo de glute, que obstruímos o corpo. Que substituír - produtos feitos de fariña integral.
- Inimigo #3: carne vermella. Ao comer regularmente carne de porco, gañamos facilmente quilogramo tras quilo e corremos o risco de sufrir enfermidades desagradables. Que substituír con carne dietética: polo, coello.
- Inimigo #4: manteiga. Esta é unha poderosa fonte de graxas trans e calorías extra. Que substituír: oliva, sésamo, millo.
- Inimigo #5: refresco. Os zumes en paquetes tetra tamén serán prexudiciais. Con que substituílo: zumes, bebidas de froitas, compota.
- Inimigo no 6 – repostería. Todos aqueles que están a perder peso renuncian aos doces e fan o correcto: os chocolates, os bolos e os bolos son moi altos en calorías. Que substituír - marshmallows, marshmallows, marmelade, chocolate escuro.
- Inimigo número 7: queixos graxos e produtos lácteos. Sorprendentemente, estes tamén son alimentos prexudiciais para a perda de peso. Despois de todo, canto maior sexa o contido de graxa, maior será o contido calórico do produto. Que substituír: análogos baixos en graxa e baixo contido de graxa.
- Inimigo número 8: comida enlatada. Os alimentos enlatados acumulan sal, o que provoca trastornos metabólicos.
- Inimigo no 9: carnes afumadas. Se ves deliciosas carnes afumadas nun escaparate, pense no feito de que non sempre se procesan correctamente. As carnes afumadas poden prexudicar a túa saúde e retardar o proceso de perda de peso.
- Inimigo número 10: comida rápida. Ao comer comida rápida con regularidade, prexudicamos moito a nós mesmos. Polo tanto, os alimentos máis prexudiciais para perder peso son as hamburguesas, os perritos quentes e a pizza.
Elimina todos os alimentos pouco saudables da túa dieta, come alimentos sans e perda de peso da forma correcta.
O papel da auga
A auga é un compoñente necesario da dieta; a súa participación é importante para todos os procesos metabólicos necesarios para queimar graxa subcutánea e aumentar a taxa metabólica.
Nas fases iniciais da perda de peso, cando os niveis de azucre no sangue se estabilizan, son posibles dores de cabeza. A auga é esencial para o funcionamento normal do cerebro e para aliviar as dores de cabeza causadas pola fame.
Debido ao menor volume de alimentos durante unha dieta de perda de peso, é posible un estreñimiento a curto prazo. A suficiente saturación con humidade evitará o estreñimiento, normalizará o funcionamento de todo o sistema dixestivo e mellorará a mobilidade do tracto gastrointestinal.
Os estándares internacionais de nutrición definen o réxime de bebida dunha persoa como segue:
- para as mulleres: 2000 ml de líquido diarios,
- para homes: 2500 ml de líquido diarios.
Estímase que desta cantidade, preto do 20% (400 ml para mulleres e 500 ml para homes) está compensado por fontes dietéticas de líquido, o que significa que pode repoñer a deficiencia de líquido con alimentos. Nunha dieta baixa en calorías para a perda de peso, unha boa regra xeral é obter ata o 95% da súa inxestión de auga de vexetais ou ata o 87% de froitas.
Unha boa adición ao anterior sería engadir polo menos un prato líquido en forma de sopa á súa dieta diaria, isto aumentará aínda máis a inxestión total de líquido no corpo.
A norma individual para perder quilos de máis pode ser maior, especialmente se ten sobrepeso ou obesidade grave. E en tempo quente pode necesitar moita máis auga (ata 3,5 litros). Polo tanto, trata o estándar que especificamos como o mínimo.
Comidas fraccionadas
As comidas fraccionadas son comidas frecuentes en pequenas porcións ao longo dunha hora. Hai demasiado oco entre o almorzo, o xantar e a cea, o que obriga a unha persoa a enchelo sen ningún horario con petiscos pero ricos en calorías (galletas, doces, xeados, patacas fritas, froitos secos). Como resultado, a inxestión calórica diaria é demasiado, e ocorre o mesmo na balanza.
Este é todo un sistema no que cada elemento funciona para garantir que o corpo funcione correctamente. A pesar de comer con frecuencia, evitan comer en exceso debido a unha pequena cantidade de porcións, cuxo contido calórico se calcula de antemán e non supera a norma diaria.
Principios básicos da nutrición fraccionada:
- frecuencia: 5-6 veces ao día (almorzo, xantar, xantar, merenda, cea, ás veces pouco antes de durmir);
- porcións pequenas: tamaño máximo - 300 g; adoita recomendarse medir a cantidade de alimentos cun puñado da palma da man;
- polo tempo: cómpre comer ás mesmas horas;
- cumprimento dos principios dunha nutrición adecuada: exclúe os alimentos nocivos, pide a máxima redución de azucre e sal na dieta;
- menú equilibrado: presupón unha proporción competente de BZHU, e non un sesgo nunha dirección.
Pequenas porcións, unha vez no estómago, dixírense máis rápido. Isto evita que os intestinos se obstruyan, o que leva a unha dixestión normal. Polo tanto, as comidas fraccionadas úsanse na dietética terapéutica: alivia a diarrea, a flatulencia, a pesadez, as náuseas e o inchazo. O tamaño do estómago finalmente faise normal, os ataques de fame diminúen.
Ao principio, é moi difícil reorganizar o seu horario e o funcionamento do seu corpo para adaptarse ao novo sistema alimentario. Pero despois da transición, a saúde e o peso volven rapidamente á normalidade.
Diario de nutrición adecuada
Os nutricionistas recomendan aos seus pacientes que leven un diario de alimentos. Esta é a motivación para un estilo de vida saudable.
Podes manter un diario de alimentos en liña ou simplemente nun bloc de notas. Non importa a opción que elixas. Todos eles teñen as seguintes funcións:
- definición de obxectivos;
- rexistrar a dieta diaria;
- rexistro da actividade física;
- réxime de bebida;
- cálculo do índice de masa corporal e outros parámetros (para avaliar o progreso);
- o desexo dunha nutrición adecuada, desfacerse do desperdicio de alimentos.
Algunhas persoas que adelgazan teñen dificultades; non saben levar un diario alimentario.
A "ficha" debe cubrirse diariamente. Todas as mañás debes pesarte co estómago baleiro e rexistrar o teu peso.
Todos os días cómpre introducir todos os alimentos que come, contando as calorías e a actividade física.
Moitas persoas comezan a planificar o seu menú pola noite. Din que isto é moito máis conveniente para estimar a inxestión calórica diaria.
Non obstante, aquí hai un pequeno matiz: debes cumprir estrictamente o teu plan. Non debería haber distorsións. É por iso que algunhas persoas poñen os alimentos preparados en recipientes pola noite.
Fitness para a perda de peso
Se o obxectivo principal é perder peso e non gañar unha figura esculpida e tonificada, o ximnasio non sempre é un bo lugar para iso. Ademais, se non practicaches deportes con anterioridade polo menos ao nivel dos exercicios da mañá na casa, ou se estás a perder peso ao mesmo tempo cunha dieta baixa en calorías. Despois de traballar duro, quererá comer ben, e é posible que se supere a inxestión calórica diaria.
A actividade física divídese en anaerobia e aeróbica. Os exercicios anaeróbicos son todos os exercicios de forza que axudan a aumentar a masa muscular e aumentar a forza física. Estes adestramentos aceleran o metabolismo, polo que a queima de calorías continuará un día máis despois do propio adestramento, pero teñen un efecto estresante sobre o corazón, os vasos sanguíneos e as articulacións.
É indesexable e mesmo perigoso que as persoas físicamente non preparadas participen en exercicios de forza sen o apoio individual dun adestrador. Para unha persoa que quere facerse delgada e non bombeada como un fisiculturismo, é improbable que as barras e pesas, as agachamentos e as flexións poidan abrir o camiño cara ao obxectivo.
O exercicio aeróbico é axeitado para estas persoas: adestramento cardio medido en máquinas de exercicio, carreira longa ou camiñando ao mesmo ritmo constante, nadando. É posible unha combinación de dous tipos de cargas, por exemplo, exercicio aeróbico con ponderación ou aceleración: mentres corres no parque nas túas mans dúas pequenas pesas dun quilogramo ou corres durante 12-15 segundos, e despois corres de novo no teu propio modo.
Aquí está: unha panacea gratuíta e eficaz para a obesidade, e o número de persoas con sobrepeso non está a diminuír...
Por suposto, todos entendemos que a expresión "a caixa que acaba de abrir" non funciona aquí, porque a clave desta caixa é a forza de vontade. Cantas persoas poden presumir diso? Sexamos honestos con nós mesmos: non todos están preparados para saír da súa zona de confort e realizar actividade física de forma constante, sistemática, diaria, en calquera clima e en calquera estado de ánimo.
Hai estatísticas oficiais dos clubs de fitness que mostran un feito sorprendente: do 5 ao 7% de todos os pases anuais comprados, incluídos os máis cómodos, ilimitados, permanecen... non activados polos propietarios. Isto significa que as boas intencións non se realizaron.
Envoltura adelgazante
As envolturas teñen como obxectivo eliminar o exceso de líquido e romper o tecido graxo, grazas ao cal os volumes se funden ante os nosos ollos. O envoltorio pódese facer con pementa picante, barro, café.
Envoltura para a perda de peso na casa:
- Quenta o corpo no baño ou na ducha. Despois de cociñar ao vapor, use un fregado e un pano. Deste xeito, os compoñentes do envoltorio penetrarán rapidamente nas capas inferiores e comezarán a descompoñer a graxa.
- A continuación, aplícase a composición seleccionada. Pode quentalo ata 35 graos (envoltura quente) ou aplicar unha máscara a temperatura ambiente (envoltura fría).
- Finalmente, cómpre envolverte en película transparente. É suficiente con facer 3-4 capas que non axusten a pel. Con forte presión, a circulación sanguínea interromperase, o efecto será o contrario (o tecido graxo comezará a acumularse).
- Despois de envolver as áreas tratadas con película, debes cambiarte por roupa de abrigo. Como alternativa, déitese baixo a manta. Finalmente, enxágüe o corpo e aplique crema.
Normas para envolver
- Lembre: duración da exposición - 40-60 minutos, número de sesións - 12, frecuencia de envolturas - 1 vez en 2 días.
- A técnica máis eficaz é alternar ciclos fríos e quentes.
- Para obter os máximos resultados, cómpre escoller o momento adecuado. O trámite realízase entre as 18:00 e as 22:00 horas.
- Antes de usar o produto escollido, realice unha proba de sensibilidade da pel. Distribuír parte da mestura e deixar durante media hora. Non debe haber erupción despois do aclarado. 5. A envoltura, que contén ingredientes quentes, non se aplica á parte interna das coxas.
Dietas rápidas de nutricionistas
Dúas dietas populares permítenche perder peso rapidamente en pouco tempo:
- kéfir;
- trigo sarraceno
A versión de kefir mostra excelentes resultados; esta bebida de leite fermentado baixo en graxa permítelle perder peso ata 7 quilogramos nunha semana. O resultado é especialmente notable naqueles cuxo peso superou significativamente o nivel normal.
A dieta do kefir é sinxela. A súa esencia é beber un vaso de kefir cada 2-3 horas. En total, non será necesario máis de 1,5 litros de bebida ao día. No medio, a auga sinxela axudará a apagar a fame.
A dieta de trigo sarraceno mostra excelentes resultados. Este cereal é moi saudable e saboroso, pero non se prepara como de costume para adelgazar. Un vaso de trigo sarraceno é cocido ao vapor con auga fervendo, o recipiente está cuberto cunha tapa e déixase durante a noite.
Esta opción de cocción permítelle conservar todas as substancias beneficiosas. Podes comer mingau en calquera momento cando teñas fame. As bebidas que se poden consumir son tés de herbas e verdes sen azucre, auga pura.
Estas dúas dietas rápidas son eficaces cando se combinan. Moitos conseguen resultados consumindo trigo sarraceno con kéfir. As persoas con problemas gastrointestinais non deben experimentar con estas dietas. Non debes beber moito kefir se tes problemas de saúde.
Exemplo de dieta para a perda de peso rápida
Varias opcións de menú para a perda de peso:
Almorzo:
- Gachas con froitas/frutas secas/noces/mel e leite (a opción máis común é a avea)
- Ovos revoltos
- Bocadillos con pan integral ou pan crocante
- Filloa de avea (mesturar ovos e fariña de avea e fritir nunha tixola)
- Smoothie feito de queixo cottage, leite e plátano (é recomendable engadir carbohidratos complexos: farelo ou avea)
- Cereais con leite
Xantar:
- Cereais/pasta/patacas + carne/peixe
- Vexetais guisados + carne/peixe
- Ensalada + carne/peixe
- Verduras/Guarnición + legumes
- Sopa
Cea:
- Verduras + carne magra/peixe
- Legumes + queixo + ovos
- Queixo cottage
- Kéfir con froitas
Merenda:
- Cocción de PP
- Noces
- Froitas
- Froitos secos
- Requeixo ou iogur branco
- Pan integral/patatas fritas
Conclusións
Para perder peso, necesitas un conxunto de medidas. Primeiro de todo, cambia a unha alimentación adecuada, evita os alimentos pouco saudables, bebe moita auga, leva un diario de alimentos e fai exercicio. Os métodos adicionais poden ser envolturas corporais e dietas. A elección das dietas debe tratarse con precaución. Requírese unha consulta previa cun nutricionista.