Por desgraza, o problema do exceso de peso é un dos máis relevantes na actualidade. Por este motivo, desenvolvéronse moitas técnicas, dietas e outros métodos de perda de peso. Algúns deles son eficaces, pero non seguros. Outros non danan, pero odiaba que os quilogramos volvan en canto deixas de observar o réxime e a dieta. Como atopar a solución óptima e perder peso dunha vez por todas, entendamos.
Por onde comezar
Primeiro de todo, non te apresure. Se decides perder peso, pero permanece saudable ao mesmo tempo, debes conseguir o resultado lentamente, pero con confianza.
O máximo permitido menos é de 1 kg por semana. Durante un mes, o resultado será de 3-4 kg, o que é bastante bo. Neste caso, non é preciso usar medicamentos sintéticos (tabletas) ou dietas duras con fame.
O lento ritmo de perda de peso non debe ser un factor de freada para ti, porque este método é fiable e garante un resultado estable durante moito tempo.
Se necesitas caer uns quilogramos no menor tempo posible, por exemplo, a algún tipo de triunfo, as dietas especiais extremas chegarán aos ingresos. Pero cómpre estar preparado para que despois deles o peso volva de novo e o suficientemente rápido, e nalgúns casos tamén con exceso. Polo tanto, para unha perda de peso realmente eficaz, cómpre escoller o período máis favorable da súa vida sen estrés e neurosis.
Como axustar a dieta
- Non coma 3-4 horas antes de durmir. Se a sensación de fame é moi forte, podes beber un vaso de kefir de graxa baixa. Hai unha opinión de que non podes comer despois dos 18 anos. Se unha persoa vai para a cama ás 21-22 horas, entón para el é relevante, pero en todos os demais casos só prexudicará o corpo.
- Coma só produtos naturais e pratos recén preparados. Exclúe completamente os produtos semi -definidos e todo tipo de substitutos sintéticos.
- Calquera dieta suxire unha bebida abundante - de 1 a 2 litros de auga ao día, sen contar outros líquidos - tés, café, compostos e outras bebidas.
- Excluír gradualmente o pan da dieta, cocción de maior grao, bolos, bolos; azucre; Produtos ricos en graxas saturadas - Lard, produtos lácteos de graxa e variedades similares de carne; Trans-picos contidos en margarina e pastelería doces.
- O menú debe prevalecer froitas e verduras frescas, zumes recentemente espremidos.
- Unha vez por semana, organiza un día de xaxún ou usa unha dieta dun día.
- 1-2 veces ao mes podes organizar unha folga de fame dun día cando só se usa auga. Esta técnica é bastante severa, polo que se lle resulta difícil adherirse a ela, non te forzas e limítaste a un día de descarga.
- É necesario unhas vacacións nocturnas de alta calidade para o metabolismo normal, polo que necesitas durmir polo menos 7 horas.
- A actividade física é parte integrante de calquera técnica de perda de peso. Podes facer calquera deporte ou realizar diariamente un complexo sinxelo de exercicios elementais, camiñar cun paso lúdico polo menos 1 hora ao día, visitar a piscina.
Podo perder peso nunha semana?
Se necesitas perder peso non máis de 7 días, paga a pena excluír a dieta de graxas: vexetais, manteiga, aceite de soia, así como queixos, salchichas, salsas.
Limita o consumo de produtos cun alto contido en carbohidratos simples: pan, pastelería, pasta, doces, patacas, remolacha e cenoria, cenoria, millo de aire, arroz xa que se converten en graxa en exceso.
Das bebidas, limonada, cervexa, champaña, refresco non se recomenda.
Pratos que combinan graxas e hidratos de carbono están baixo a prohibición: patacas fritas, patacas fritas, cocción doce con crema, patacas fritas, peixe e carne en batedor, pan con aceite, calquera prato gordo con pan. Tales combinacións son especialmente prexudiciais, xa que o exceso de calorías deposítanse inmediatamente na cintura, no estómago e nas pernas.
Recoméndase construír un menú sobre alimentos ricos en proteínas e hidratos de carbono complexos:
- carne magra (tenreira, tenreira, polo);
- Especies de peixe baixo de graxa (Pike, troita, perca de pike, bacallau);
- marisco (camaróns, cangrexos);
- cogomelos;
- feixóns;
- Produtos lácteos de baixa graxa;
- Espinacas, tomates, pepinos, repolo, cebola, mazás, arreles, berinjela, repolo.
Complementan a dieta con arándanos, framboesas, tinta, ameixas e rosa.
Recoméndase comer a miúdo, pero en pequenas porcións. A última comida debe ter lugar 3-4 horas antes de durmir.
Programa individual de perda de peso
Facer o teu propio programa é bastante sinxelo. Primeiro cómpre descubrir o seu peso normal e calcular con precisión canto terá que deixar caer o superfluo.
Para determinar o seu propio peso ideal, úsanse fórmulas especiais, por exemplo, a fórmula de Brock, que ten en conta o crecemento, a idade, o xénero, o tipo de físico e o peso actual. Varias calculadoras tamén axudarán a isto: índice de peso corporal, calorías, peso ideal e outros.
O segundo punto importante é o cálculo da taxa diaria de calorías. Para determinar, use os métodos descritos anteriormente. A norma diaria non debe ser inferior a 1200 kcal, xa que o consumo dunha cantidade menor é un perigo para a saúde.
Con base na norma diaria de calorías obtidas, podes descubrir o número de graxas, proteínas e hidratos de carbono necesarios para o corpo.
Entón debes comezar a compilar o menú. Nesta fase, unha persoa xa sabe canto necesita o seu corpo de calorías ao día, así como graxas, hidratos de carbono e proteínas, polo que os produtos son seleccionados en función destes datos. En primeiro lugar, o menú está compilado durante unha semana.
Moitos ao principio teñen dificultades con cálculo constante do contido de calorías dos produtos, pero se se adhire á regra durante moito tempo, este momento converterase nun hábito e será posible determinar o contido calórico dun prato "a vista".
A etapa final é o adestramento físico. Comezan 7-10 días despois de cambiar a dieta. Non obstante, pode continuar co aumento da actividade física á vez, depende do estado de ánimo psicolóxico dunha persoa.