Moitas persoas soñan cunha figura esvelta e cicelada e cun corpo fermoso e tonificado. Pero o desexo por si só non é suficiente: os resultados non chegan a quen non fai nada. E os argumentos sobre a falta de tempo e diñeiro para visitar clubs de fitness son só escusas. Hai moitas formas de perder peso na casa. Un deles é o exercicio diario con exercicios para todo o corpo.
Sen equipos adicionais e equipos caros, ao dedicar media hora ao día á actividade física, non só podes mellorar a túa propia figura, senón tamén mellorar significativamente o teu benestar físico xeral.
A importancia do adestramento físico matinal para a perda de peso
O exercicio da mañá non só che axuda a espertar, a animarte e a desfacerte da somnolencia. Activa todos os procesos vitais do corpo, activa a función cerebral, normaliza a presión arterial, aumenta o rendemento dunha persoa e a resistencia ao estrés.
A perda de peso é máis eficaz pola mañá. Na primeira metade do día, o corpo reacciona de forma máis produtiva á carga: actívanse os procesos metabólicos e queiman as reservas de graxa. O adestramento de fitness matinal apaga a sensación de fame e impide comer en exceso.
Regras clave para os exercicios matinais para a perda de peso
Para que os adestramentos matinais beneficien ao corpo, desencadeen procesos metabólicos e perda de peso e proporcionen o impulso de enerxía necesario durante todo o día, deben basearse nas seguintes regras.
- O complexo de adestramento debe conter exercicios que impliquen todos os principais grupos musculares.
- Deberías comezar a adestrar de arriba abaixo: de cabeza a pés.
- É mellor aumentar a carga gradualmente a medida que a forza física e a resistencia do corpo medran.
- Non te saltes a actividade física: cómpre facer exercicio todos os días.
- A duración das clases debe ser de polo menos 15 minutos ao día.
- Os intervalos de descanso entre exercicios deben ser mínimos.
- Aconséllase modificar regularmente o programa de adestramento, complementándoo con novos exercicios e modificacións complicadas de elementos deportivos coñecidos.
- É mellor adestrar mentres escoitas a túa música favorita.
- Non debes comer nada unha hora ou máis tarde antes do comezo das clases. Media hora antes do adestramento, podes beber un vaso de auga morna. Isto normalizará a dixestión e axudará a eliminar os produtos de refugallo do corpo.
- Unha ducha de contraste despois do exercicio físico da mañá duplicará a eficacia do teu adestramento, aumentará as funcións inmunes do corpo e fortalecerá e tonificará os vasos sanguíneos.
- Asegúrese de seguir a rutina diaria correcta. O sono nocturno debe durar polo menos 6 horas.
- A sala de adestramento debe estar ben ventilada previamente.
Un conxunto eficaz de exercicios para exercicios matinais para a perda de peso
Os exercicios da mañá, como calquera outro exercicio de fitness, deben consistir nunha parte de quecemento, un bloque de exercicios básicos e rematar con varios elementos de estiramento.
Complexo de adestramento básico para todos os días:
- inclinando a cabeza cara adiante, cara atrás e cara aos lados;
- rotacións circulares da cabeza, ombreiros e brazos;
- dobrado cara aos lados e cara aos pés;
- rotación pélvica;
- correndo no lugar con xeonllos altos;
- levar os brazos con pesas ao cinto para fortalecer o bíceps e o latissimus dorsi (podes usar pesas ou botellas cheas de auga ou area como pesas);
- flexións para fortalecer os brazos, traballar as fibras musculares das costas, do peito e da cintura escapular;
- levantamento do corpo desde unha posición deitada, xiros en forma de V, elevacións de pernas endereitadas conectadas entre si para fortalecer a prensa abdominal;
- agachamentos para traballar as nádegas e as coxas;
- clásicas estocadas cara adiante para desfacerse das manifestacións da celulite e formar unha forma redondeada dos músculos glúteos;
- balance as pernas desde unha posición de pé e a catro patas para fortalecer as cadeiras e as nádegas;
- todos os exercicios tipo prancha para fortalecer os músculos do núcleo;
- flexionando cara aos pés desde unha posición sentada para estirar suavemente os músculos das costas e as cadeiras;
- estirando a columna vertebral desde unha posición de pé preto da parede (cos brazos levantados, palmas cruzadas).
Cada elemento de fitness debe repetirse 10-20 veces. Escolla o ritmo que lle resulte óptimo para evitar a falta de aire e a fatiga severa.
O complexo de adestramento básico pódese complementar con calquera exercicio de actividade física adecuada. Todo depende dos obxectivos de adestramento, das áreas problemáticas e das preferencias persoais do intérprete.
Tipos de fitness útiles
Podes diversificar os teus exercicios da mañá con varias opcións de fitness adicionais:
- Rotación de hula hoop: axuda a eliminar o exceso de tecido graxo no estómago e nas cadeiras, reduce significativamente o tamaño da cintura.
- Saltar á corda: eficaz para fortalecer as extremidades inferiores, desfacerse da aparición de celulite nas coxas e nádegas, aumentar a resistencia do corpo e normalizar o funcionamento do sistema cardiovascular.
- Ximnasia segundo o protocolo Tabata: permíteche mellorar o teu propio corpo e mellorar o teu benestar físico xeral no menor tempo posible.
- Exercicios de respiración: ten un efecto beneficioso sobre o funcionamento dos órganos e sistemas vitais, acelera os procesos metabólicos e de queima de graxa, aumenta a inmunidade, normaliza o funcionamento do sistema nervioso central, mellora os procesos de intercambio de osíxeno entre células e tecidos.
- Jogging: axuda a fortalecer o sistema cardiovascular, mellora a mobilidade do aparello articular-ligamentoso, acelera a circulación sanguínea e o fluxo linfático.
- Deporte ou marcha nórdica: ten un efecto complexo de fortalecemento xeral e un efecto curativo sobre o corpo humano.
Os exercicios matinais son útiles para todos: homes, mulleres, nenos, anciáns, deportistas profesionais, entusiastas do fitness común e aqueles que non practican ningún deporte.
Tonifica as fibras musculares, proporciona enerxía e forza, ten un efecto beneficioso sobre o funcionamento dos órganos e sistemas vitais, mellora o benestar físico xeral, aumenta a inmunidade e promove a perda de peso gradual.
O adestramento diario da mañá é un hábito saudable que che dará enerxía e bo humor durante todo o día, iniciará procesos metabólicos no corpo, normalizará o teu benestar e mellorará as capacidades mentais e o rendemento. Esta actividade é unha prevención eficaz do desenvolvemento de enfermidades do sistema músculo-esquelético, corazón e vasos sanguíneos.