Existen centos de tipos de dietas e formas de perder peso no mundo. Pero independentemente da elección da variación, a etapa máis difícil e responsable será a de apertura. O inicio da perda de peso é a etapa máis importante que marca o ton para o proceso posterior. Cómpre comezar unha dieta co máis coidado e coidado posible, especialmente se vas perder peso na casa sen recorrer á axuda de especialistas. Todo debe ser planificado e tido en conta: sistema alimentario, réxime de bebida, actividade física. Neste artigo, mostrarémosche onde comezar a perder peso na casa para conseguir un efecto garantido sen prexudicar a saúde e o estado psicoemocional.
Instrución paso a paso
O primeiro polo que comeza calquera perda de peso é a motivación e a definición de obxectivos competentes.Estas deben ser cifras específicas en quilogramos ou centímetros, e non "quitar un pouco a barriga" ou "ver normal en jeans". As formulacións vagas adáptanse moi rapidamente ao resultado desexado cando se esgotan a forza e a paciencia. Se non hai ningún problema concreto, despois dun par de días mirarase ao espello e decidirase que "está ben como está".
Antes de comezar a perder peso, informe á súa familia da súa decisión. Todos os que viven no mesmo piso contigo deben ser conscientes da túa aspiración e apoiala. Se non recibiches a aprobación, intenta transmitirlle os teus desexos e plans á familia para que comprenda o importante que é para ti.
O apoio dos máis próximos na casa é o factor máis importante para comezar a perder peso.
E asegúrate de levar un diario no que describirás os teus sentimentos e logros. A primeira páxina debe conter todos os parámetros medidos pola mañá co estómago baleiro: peso, peito, cintura e cadeiras. Calcula o teu índice de masa corporal. Para máis claridade, fai unha foto na túa roupa interior ou con algún tipo de roupa que aínda che axusta moito.
Desenvolver un plan de dieta
Non hai que deixarse intimidar por esta palabra. A dieta non é necesariamente a dieta de Thumbelina (un gran e medio por día). Este é un sistema de nutrición equilibrada ben pensado e calculado que permite manterse en boa forma, pero ao mesmo tempo non gañar quilos de máis, senón tamén perder quilos de máis.
Tes dúas formas: elixe unha dieta preparada e comprobada ou elabora ti mesmo un plan de nutrición, excluíndo da dieta os alimentos deliberadamente prexudiciais.
Isto inclúe:
- graxo;
- afumado;
- moi salgado;
- en escabeche;
- manteiga;
- asado;
- doce.
Por suposto, non hai que apresurarse aos extremos e renunciar por completo, por exemplo, ao azucre. Abonda con consumilo dentro de límites razoables, pero unha vez máis non te permitas un anaco de bolo ou un rolo. E engade edulcorantes ao té.
Se non es novo en perder peso, baseándose na experiencia, probablemente poderás elaborar o teu propio plan de nutrición. Se estás a facer unha dieta por primeira vez, é mellor escoller a opción preparada.
No teu diario de alimentación fai unha táboa na que anotarás todo o que comes. Isto axudarache a facer un seguimento dos cambios na túa dieta e analizar que alimentos teñen o mellor impacto nos teus resultados.
Aquí tes un exemplo desta táboa (enchea por ti mesmo):
| Hora da comida | Peso antes das comidas, kg | Produtos | Calorías | A cantidade de auga que bebeu neste momento | Carga física | Condición emocional | |
| Almorzo | |||||||
| Segundo almorzo (merenda) | |||||||
| Cea | |||||||
| Merenda da tarde | |||||||
| Cea | |||||||
| Merenda antes de durmir (2 horas antes) | |||||||
| Total do día |
Días de xaxún
Independentemente do tipo de dieta que elixas, asegúrate de organizar días de xaxún. E non os deades para máis tarde. Canto antes comeces a cumprir esta regra, máis fácil será perder peso no futuro. Incluír o primeiro día de xaxún na primeira semana de perda de peso.
O día de xaxún non é fame absoluta, senón só limitar o valor enerxético da dieta a 1000 calorías. . . Pero é mellor comezar gradualmente. Deixa que o teu primeiro día de xaxún permita 2000 calorías, as seguintes 1500 e só despois 1000. Si, terás que medir o tamaño das porcións con básculas e utilizar unha calculadora. Debo dicir que co paso do tempo esta actividade retrasa, hai ilusión e interese por contar calorías.
Consello!Para que os días de xaxún non afecten demasiado o estado emocional, é mellor organizalos despois das vacacións, cando se planea unha festa con abundante comida.
A esencia dos días de xaxún é que o corpo, en ausencia de nutrición do exterior, descompón as graxas dispoñibles para repoñer as reservas de enerxía.
Réxime de bebida
Este é un problema separado para calquera dieta. Sexa cal sexa o plan de comidas que elixas, debes seguir o réxime de bebidas correcto.A cantidade mínima de auga bebida ao día é de 1, 5 litros. . . Este indicador é coñecido por todos os que se preocupan pola súa propia saúde. Un cantante popular anuncia que é necesario beber 3 botellas de medio litro de auga mineral todos os días.
A pregunta é que tipo de líquido debería ser e cando é correcto beber. Alguén bebe auga embotellada, alguén - billa ou fervida. Todas estas opcións son válidas. O principal é que era auga limpa: o té, as bebidas de froitas, os zumes non están incluídos nestes 1, 5 litros. Beba auga antes das comidas e entre as comidas. Non é necesario facelo despois do almorzo ou do xantar. É mellor esperar media hora e despois botar un vaso de auga fresca.
Estamos cargados de motivación
A motivación é a principal forza motriz para comezar a perder peso. Sobra dicir que hai unha finalidade e unha aprobación familiar. Pero necesitas outros incentivos que che axuden a non recuar ao comezo do camiño, e que tamén che axuden durante a túa perda de peso. Ofrecemos varias razóns polas que cada muller pode escoller a motivación específicamente para si mesma.
Se son delgado, entón:
- desfacerse dos problemas de saúde;
- Podo levar roupa bonita;
- deixa de ser tímido na praia;
- Estarei máis relaxado na cama;
- gañarei confianza en min mesmo;
- Estarei orgulloso de min, porque lograrei o obxectivo.
Repita os motivos escollidos todos os días como un mantra. Algúns mesmo poden escribirse en lugares destacados, especialmente na cociña.
A motivación nunca debe soar degradante. Non podes dicir "Estou gordo". Debes motivarte - "Vou perder peso". Cando hai un obxectivo mesmo nunha frase, é máis fácil esforzarse por el.
A visualización é unha boa forma de motivar. Busca fotos de ti sendo delgado (mozo ou prenatal). Lembra o doado e marabilloso que foi para ti. Colgaos e inspírate todos os días. Se sempre estiveches regordete, pide un Photoshop de alta calidade para ver como quedarás sen quilos de máis.
Non obstante, non podes comezar a perder peso coa terapia psicolóxica de choque. Se pesas 120 kg, non queres ver a túa foto con 42 tallas de roupa. As persoas con obesidade psicolóxica perciben que as persoas delgadas non son moi saudables. Ademais, pode converterse nunha especie de barreira: parece que perder máis da metade do peso corporal non é realista: nin sequera deberías comezar.
Con que cargas comezar a perder peso?
Non podes prescindir do deporte, porque perder peso é un proceso complexo. A actividade física debe introducirse gradualmente. En primeiro lugar, recomendámosche que te fagas un diario de adestramento especial. Comeza os teus adestramentos con exercicios de cardio destinados a queimar graxa. Trátase de cargas de baixa intensidade, durante as cales o glicóxeno muscular (capas de graxa) se descompón en ácido láctico. O osíxeno acelera este proceso, polo que a esencia do adestramento aeróbico é a respiración completa e correcta durante o exercicio.
A forma máis sinxela de adestramento aeróbico é correr.Fai un pequeno trote o primeiro día da túa dieta.. . . 10 minutos suficientes a un ritmo sinxelo para comezar os procesos de queima de graxa. Se non comezas con moito peso, e tes forzas para a educación física, fai ademais un quecemento xeral con estiramentos, saltos, flexións e outras cargas típicas.
Aumenta gradualmente o teu tempo de adestramento aeróbico. O teu programa máximo: 30 minutos ao día. Se isto se fai regularmente, o corpo estará implicado no proceso e a queima de graxa será máis activa.
Outros tipos de formación:
- nadar;
- patíns, patinetes, andar en bicicleta;
- camiña 8-10 mil pasos ao día;
- bailando.
Non está de máis comprar un pulsómetro con podómetro incorporado. Para aqueles que deciden comezar a perder peso, é importante ver os números específicos dos seus logros. Recomendámoslles que as inscribas tamén na túa axenda. Cando pase polo menos un mes e te impliques na perda de peso, podes engadir un adestramento de forza (a barra, por exemplo). Despois de bombear os músculos da prensa, as cadeiras e o peito, non só estarás delgado, senón que tamén estarás en forma.
Consello!É mellor para os principiantes perder peso no ximnasio CrossFit. A actividade colectiva é unha especie de motivación. E tamén a subscrición de pago. É improbable que poidas eludir o adestramento.
Sen escusas
Perder peso é difícil: unha persoa está tan construída que atopará unha morea de razóns para non facelo.
Analizamos as escusas máis comúns:
- Non teño tempo. . . Calcular calorías é cuestión dun par de minutos, e cociñar alimentos saudables ás veces leva moito menos tempo que unha cea abundante e rica en calorías. Se queres aforrar tempo no lecer, fai exercicio ao mesmo tempo que ves o teu programa ou programa de televisión favorito.
- Morrerei sen doce! Ao principio, realmente parece que podes volver tolo sen chocolate nin panecillos. Non obstante, se contas correctamente as calorías, probablemente poderás engadir os teus doces favoritos á túa dieta.
- Xa o intentei, pero non funcionou. . . Entón fixeches algo mal. Cambia de táctica esta vez, busca outros enfoques.
- Non teño cartos para isto. . . De feito, incluso podes perder peso en beneficio da túa carteira. Aforra en compras e, en lugar de ir ao ximnasio, vai ao campo de deportes preto da túa casa.
- Non sei como perder peso. . . Hai gigabytes de información sobre a perda de peso en liña: miles de vídeos de adestramento e toneladas de exemplos de dietas. E mesmo co noso artigo xa aprendiches o esencial.
Se non sabías por onde comezar a perder peso, esperamos que o noso sistema paso a paso che axude.
Cinco pasos para unha figura delgada:
- Establece un obxectivo.
- Solicitar o apoio dos membros da familia.
- Elabora un plan de comidas e leva un diario.
- Dedica de 10 a 15 minutos ao día para o exercicio aeróbico.
- Motívate regularmente e evita as escusas.
Para perder peso, é importante comezar ben: cando te involucres, o proceso será máis rápido e divertido!